Værktøjer til at håndtere din stress

Mange stressramte oplever skyld og skam

Skyld, skam og dårlig samvittighed fylder for mange stressramte. Nogle føler skyld og dårlig samvittighed over for familie og arbejdsplads.

Andre kan føle sig svage eller føle skam over at have måttet sygemelde sig. Sådanne følelser kan føre til adfærd, som kan forhale bedring.

Eksempler på at skyld og skam fylder:

• man undgår at møde kolleger/bekendte og isolerer sig derhjemme
• man påtager sig flere fælles husholdningsopgaver derhjemme
• man tilmelder sig mange foredrag eller behandlingsforløb
• man presser sig selv til at trappe for hurtigt op

Afmontér den dårlige samvittighed

• Tal med omgivelserne om, hvordan skyld og skam fylder for dig. På den måde har omgivelserne mulighed for at støtte dig.
• Måske kan du få lagt den dårlige samvittighed lidt på hylden og i stedet gøre det som er godt og hjælpsomt for dig.
• Sig nej til krav, du endnu ikke er klar til at overkomme. Jo bedre det lykkes dig, jo hurtigere vil du få det bedre.
• Svar bekendte med sætninger, du har lavet på forhånd, fx: "Tak, jeg er oprigtigt glad for at du spørger til mig, men jeg har ikke lige overskud til at tale om det endnu".

Som stressramt er det en god idé at lære at skelne mellem

• nærende aktiviteter, som du skal opprioritere
• tærende aktiviteter, som du skal minimere

Tærende aktiviteter

• aktiviteter, der dræner dig for energi
• aktiviteter, som du gør af pligt, fordi du skal

Nærende aktiviteter

• aktiviteter, der giver dig energi
• aktiviteter, som du gør af lyst

Hvad gør dig godt?

Mange stressramte har igennem en lang periode haft få nærende aktiviteter og mange tærende aktiviteter.

Man kan have glemt, hvilke aktiviteter, der giver én energi – og det kan tage tid og flere forsøg at finde ud af.

Øv dig i at mærke efter, hvilke aktiviteter, der er oprigtigt nærende for dig – og hvilke der er tærende for dig.

Evaluer på, om der er en fornuftig fordeling mellem nærende og tærende aktiviteter i dit dagsprogram?

Hindringer?

Der kan være mange hindringer for at få skabt en bedre balance. Fx andres forventninger, egne forventninger, ens egen dårlige samvittighed.

Det er svært at ændre vaner, så hav tålmodighed med dig selv.

Mindfulness er en måde at være i verden på; en måde, hvor man er nærværende og ikke-vurderende.

Mindfulness er gavnligt for dig med stress. Med mindfulness kan du blandt andet træne:

• Reduktion af stress 
• Håndteringen af tanker og træne din opmærksomhed 
• Kontakt til dig selv og din krop 
• Egenomsorg

Når du begynder at træne mindfulness, kan du starte med at lytte til lydfiler med en MBSR-instruktør, der vejleder dig. 

Gå direkte til lydfilerne

Dansk Center for Mindfulness har samlet en lang række gode øvelser, du kan tage udgangspunkt i, når du vil udøve mindfulness.  

• Øvelser i mindfulness og compassion

Vær opmærksom på, om øvelserne passer til dig

Det er ikke alle former for mindfulness, der er videnskabeligt dokumenterede.

Hvis du opsøger andre mindfulnessøvelser, så indtag en sund skepsis. De kan have varierende behandlingskvalitet og forskellige formål.

Hvis du ikke har stress, men en anden lidelse (fx depression, smerte), anbefaler vi, at du spørger din egen læge/behandler til råds.

Fordele ved mindfulness

Når du træner mindfulness regelmæssigt, kan du opleve flere fordele:

• Bedre evne til at være nærværende og til stede i nuet
• Bedre stresshåndtering
• Øget opmærksomhed og bedre tankehåndtering: mere ro, færre bekymringer
• Bedre kropsbevidsthed, bedre kontakt til din krop, behov og grænser
• Bedre følelsesregulering
• Øget egenomsorg: en bedre opmærksomhed på dine egne behov

Det er normalt, at tankerne flyver

Under mindfulness-øvelser vil du måske opleve, at dine tanker glider væk fra øvelsen. Det er helt naturligt.

Måske begynder du at tænke på fremtiden, fx bekymringer om dit arbejde eller hvad du skal senere i dag.

Eller måske begynder du at tænke på fortiden, fx hvad der skete og hvorfor du blev syg.

Lær at vende opmærksomheden mod nuet

Med regelmæssig træning vil du gradvist blive bedre til at opdage, når du er gledet væk fra nuet.

Du vil lære at vende din opmærksomhed tilbage til nuet, fx ved at fokusere på dit åndedræt eller dine kropsfornemmelser.

Selvom det kan kræve mange forsøg, så vær tålmodig. Efter nogle ugers træning vil du begynde at mærke fremskridt.

Mindfulness hjælper dig tilbage i balance

Mange stressramte har igennem lang tid været fanget i en konstant tilstand af "doing-mode" – hvor de hele tiden er optaget af opgaver, pligter og do-to-lister.

I denne tilstand er man ofte meget fokuseret på at få tingene gjort, og det kan være svært at finde ro.

Mindfulness kan hjælpe dig med at komme ud af denne "doing-mode" og over i "being-mode" – hvor du blot er til stede i nuet uden at skulle opnå eller præstere noget.

Når du træner mindfulness, kan du begynde at mærke forskellen på disse to tilstande og finde tilbage til en mere afbalanceret tilstand.

Giv ikke op

• Giv ikke op
  Det kan være svært, og du vil sikkert opleve mange tanker. Men hvis du følger rådene, så godt som du kan, er du på rette vej.

• Vær tålmodig
  Giv øvelserne tid, og vurder først, om det er noget for dig efter flere ugers træning. 
  
  
• Overvej et mindfulnesshold
  Det kan være en god støtte.

Øvelser - sådan gør du

1. Find et sted, hvor du kan være uforstyrret.
2. Brug evt. et liggeunderlag (eller madras) til nogle af øvelserne.
3. Start med øvelser, der fokuserer på krop eller åndedræt, fx bodyscan, åndedrætsmeditation eller yoga.
4. Begynd med kortere øvelser (10-15 minutter)
5. Træn de samme 2-3 øvelser i starten. Når du føler dig tryg med dem, kan du gradvist bygge på med længere øvelser.
6. Hvis du oplever uro, kan yogastræk være en god måde at komme ind i mindfulness.
7. Accepter tanker, følelser og kropslige fornemmelser, også dem, du normalt ikke lægger mærke til. Lad det ikke skræmme dig, men accepter det som en del af processen.

Forslag til et træningsprogram

Start stille og roligt ud. Ligesom hvis du skulle træne op til et større løb. 

Lyt fx i begyndelsen til en 5-minutters meditation om morgenen og én på 10 min. om eftermiddagen.

Eksempel på træningsprogram:

Øvelserne er venligst udlånt af Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet.

Bliv bevidst om dine leveregler

Vi har alle en lang række indre regler for, hvordan vi bør opføre os.

Ofte er reglerne hjælpsomme, men nogle gange kan de stille ret høje krav til os, og det koster os mange kræfter at leve op til dem.

Som stressramt har man færre kræfter. Derfor kan det være hjælpsomt at blive bevidst om, hvilke leveregler man har, og om nogle af dem trænger til en justering?

Vi kan fx se på Lones leveregel: Lone er til teammøde, hvor hendes leder spørger, hvem der kan tage fra på en ny sag. Der bliver helt stille.

Lone tænker, at når ingen melder sig, så er det hendes ansvar at tage opgaven, selvom hun egentlig ikke har tid. Det foreskriver hendes leveregel jo.

Hvor kommer leveregler fra?

Leveregler dannes i løbet af barndommen. Som barn har Lone mange gange overhørt sin mor og far snakke om, hvad de synes er godt eller dårligt at gøre. Fx siger hendes mor, at ”man altså hjælper til, selvom man er træt”. Moren knokler også altid uden pauser.

Efterhånden får Lone en fornemmelse af, at der åbenbart er uskrevne regler for, hvad man bør og ikke må gøre. Det bliver til leveregler.

Når Lone vokser op og bevæger sig videre ud i livet, så følger hun ubevidst de leveregler, hun fik med hjemmefra.

Leveregler stiller ofte ultimative krav

Fordi levereglerne er dannet i barndommen, er de ofte lidt unuancerede. Især stiller de ofte ultimative krav; fx at kun perfekt er godt nok.

Leveregler er tit ufleksible og rigide. Fx gælder det samme krav, uanset om man har meget overskud, eller om man er i underskud, fordi man lige har været syg.

Klassiske leveregler kunne være:

• Jeg skal gøre alt 100% perfekt, ellers skuffer jeg folk
• Mine behov kommer til sidst, ellers er jeg egoistisk og alle forlader mig

Leveregler kan blive dyre for os

Når vi får stress, har vi færre kræfter at gøre godt med. Det kan blive for krævende for os at overholde vores leveregler. Hvis vi følger levereglerne som vanligt, så ender vi med at overforbruge os selv.

Det kan derfor blive nødvendigt at bryde med levereglerne, men det er svært, fordi det giver dårlig samvittighed.

Hvad kan du gøre?

• Øv dig i din hverdag på at blive mere bevidst om dine egne leveregler.
• Overvej, om det er omkostningerne værd at følge reglen, eller om en nedjusteret version er godt nok.

Fx er Lone blevet bevidst om, at hendes leveregel om altid at hjælpe andre, har store omkostninger for hende selv.

Derfor øver hun sig i at nedjustere sin leveregel til, at hun gerne vil hjælpe andre, så længe det ikke går ud over hende selv.

Det er en svær proces, som kræver tid og tålmodighed.

I videoen om copingstrategier ser vi mere på, hvordan levereglerne desværre ofte indskrænker vores handlemuligheder.

Undgå at falde tilbage i gamle vaner

Efter en stresssygemelding er det vigtigt ikke at falde tilbage i gamle vaner. Hvis vi falder tilbage i gamle vaner, ender vi ofte med at bruge flere kræfter, end vi reelt har. Og dermed risikerer vi et tilbagefald.

For at undgå dét, kan det være nødvendigt at justere og tilpasse måderne, vi løser opgaver og problemer på. Det kan fx være nødvendigt at skrue ned for indsatsen, selvom det kan være svært og kan give dårlig samvittighed og skyldfølelse. Bl.a. fordi det bryder med vores gamle leveregler.

Copingstrategier

Vi har alle vores egne vante mønstre i forhold til, hvordan vi løser problemer og opgaver. Det kaldes for copingstrategier.

Eksempler på strategier kan være, at man ofte kommer til:

• at tage overansvar
• ofte forlanger perfekte løsninger af sig selv
• ofte pleaser andres behov over vores egne,
• eller at man har et stort behov for at have styr på og kontrol over tingene.

Strategier har alle både fordele og omkostninger. De kan være velfungerende i nogle sammenhænge og knap så velegnede i andre sammenhænge.

Strategien ’overansvar’ kan være en fordel

Eksempelvis har strategien ”overansvar” mange fordele, nemlig fordi:

• jeg ved, at det bliver løst ordentligt
• jeg gør mine kolleger glade
• jeg får ros af min leder
• jeg føler mig kompetent til mit arbejde

Strategien ’overansvar’ kan koste for meget

Strategien overansvar har dog også omkostninger:

• det koster mig mange ressourcer, måske endda flere end jeg reelt har
• andre vænner sig også til at lade mig tage over, og læner sig måske mere tilbage næste gang
• efter arbejde har jeg ikke energi tilovers til min familie

Hvis man omvendt bruger en strategi, hvor man siger fra, så er fordelen, at man overholder sine egne grænser og ikke overforbruger sig. Dog bliver man måske mindre produktiv og kan føle sig som en dårligere kollega.

Nogle strategier ligger ikke på rygraden

Når vi skal anvende de strategier som vi sjældent benytter, vil det kræve flere kræfter af os – netop fordi strategierne ikke ligger på rygraden. Vi kan kalde det for underindlærte strategier.

Typiske eksempler på underindlærte strategier kan være:

• at uddelegere
• at sige nej
• at huske på ens egenomsorg

Når vi har været overbelastede, har vi færre kræfter end vanligt, og derfor har der kun været kræfter til at benytte de automatiserede, overindlærte strategier. Det er de strategier, som vi har brugt i mange år og som ligger på rygraden.  

Gode råd når du vil ændre strategi

• Vær tålmodig og overbærende med dig selv. Det er svært at bryde gamle vaner.
• Prøv først at blive bevidst om dine egne strategier og læg mærke til både fordele og omkostninger.
• Vælg en eller få strategier, som du ønsker at justere eller nye strategier, som du vil øve dig på.
• Udmeld til dine omgivelserne, fx kolleger, at ”Jeg øver mig for tiden i kun at påtage mig opgaver jeg har tid til”. Det bliver ofte taget godt imod, og omgivelserne kan bedre støtte dig.