Godt tilbage efter sygemelding med stress

Det er normalt stadig at have symptomer

Det er ikke meningen, at du skal være helt fri for symptomer før du starter op igen på arbejde.

Langt de fleste har en del restsymptomer, og kan meget mindre end de plejer, når de starter op igen. Det gør ikke noget. Det kræver blot, at det er tænkt ind i opstartsplanen.

Begynd at planlægge inden du føler dig klar

Det er en god idé at gå i gang med at planlægge din opstart allerede inden du føler dig klar til at vende tilbage til arbejdet. Det er der mange årsager til.

Blandt andet får din arbejdsplads tilstrækkelig tid til at skabe de fornødne rammer forud for din opstart.

Det kan også være hjælpsomt for dig selv, fordi du får en mere konkret fornemmelse af, hvad du skal, når du vender tilbage, og det kan give noget ro.

Typisk kan genoptrapningen starte når:

• Din tilstand er lidt mere stabil og du oplevere færre og mindre udsving
• Det er lidt mere forudsigeligt, hvornår du har gode og dårlige dage
• Du er blevet bedre til at indrette din hverdag efter dit nuværende ressourceniveau
• Du har fået nemmere ved at mærke din egen grænse

Hvis du starter op for tidligt, kan du risikere:

• At symptomerne ikke aftager, men fortsat bliver værre
• At du ikke mærker dine egne grænser og kommer til at overforbruge dig selv
• At du falder tilbage til gamle vaner

Tidspunktet afhænger også af din arbejdsplads

Det rigtige tidspunkt for opstart afhænger også af din arbejdsplads.

Jo mere planen er klar, veltilpasset og indebærer lederstøtte, jo tidligere er det realistisk at komme i gang igen.

Hvis der omvendt stilles urealistiske krav til dig ved opstart, fx uklare eller for store krav, en for løs plan, lederfravær, så varer det længere tid, før du er klar. Det kan også betyde, at genoptrapningen i sidste ende tager længere tid.

Det er normalt, at symptomerne stiger

Det er helt normalt, at symptomerne stiger, når man starter op igen på arbejde.

Symptomerne vil ofte også stige for en periode, når man skal øge i tid eller opgaver. Det er ikke et problem, så længe forværringen klinger af igen nogenlunde hurtigt, fx i løbet af nogle dage til en uge.

Hold øje med symptomerne

Det er en god ide at holde lidt øje med dine restsymptomer. Fx kan du vurdere niveauet af dine restsymptomer på en skala fra 1-10, når du har været afsted på arbejde. På den måde kan du følge med i, om symptomerne aftager over tid, som de bør.

Hvis ikke symptomerne aftager, så skal planen evalueres med din leder, så I sammen kan finde årsagerne og få nedjusteret på de relevante områder.

Små tilbagefald er almindeligt

De fleste vil undervejs i genoptrapningen falde i små faldgruber, der kan forværre tilstanden. Små tilbagefald er ikke så bekymrende. Men det er afgørende at få stoppet op og justeret.

De hyppigste faldgruber er:

• at falde tilbage i gamle vaner
• at give for tidligt slip på sine hjælpsomme metoder
• at overvurdere, hvor meget man egentlig magter 

Det er let at blive overbelastet

Måske trapper man for hurtigt op, fordi man ønsker sig tilbage til ”det normale”, altså alt det, man kunne klare, før man blev stressramt.

Ofte vil det dog desværre give bagslag og føre til overbelastning. Man risikerer tilbagefald og at bedringen forhales.

Den hurtigste vej tilbage er at holde sig inden for sin realistiske grænse, hvor man ikke forcerer genoptrapningen. 

Måske har du overpræsteret i lang tid?

Mange ønsker sig tilbage til at kunne magte alt det, som de magtede før stress, altså ”den gamle normale”. Måske kunne man før stress klare en tætpakket kalender, uden pauser.

Men overvej om dit ”gamle normale” reelt indebar, at du overforbrugte dig, måske igennem mange år? Måske præsterede du 110%?

Hvis det er tilfældet, kan det det være nødvendigt at nedjustere dine forventninger til dig selv, så du i stedet arbejder ud fra den ”nye normal”.  

Respekter den ’nye normal’

Forsøg at:

• respektere hvad du magter lige nu
• overholde den nye grænse
• respektere den ”nye normal”

Opstart sker gradvist

Når man skal vende tilbage til arbejdet efter stress, sker det med en gradvis optrapning. Dvs. lidt som en trappe, hvor man gradvist øger i hhv. timer og opgaver.

Lav en plan med din leder

Først har man typisk sygesamtaler med sin arbejdsplads. Her drøfter du og din leder, hvordan du bedst hjælpes gradvist tilbage. Du og leder bør udarbejde en detaljeret plan over dine opgaver, timer og rammer - helst et godt stykke tid inden du begynder på arbejde.

Uden en plan, kan du komme til at øge hurtigere i belastning end du faktisk kan klare.

Se planen som et udkast

Planen bør betragtes som et udkast, og skal kunne justeres ved behov. Det er altså ikke, hvad der står på papiret, som vejer tungest, men hvordan du faktisk har det, og om det er realistisk at øge.

Aftal faste evalueringer med din leder hver eller hver anden uge, hvor I evaluerer, hvad der fungerer og ikke fungerer på aktuelle trin. Justér ved behov.

Evalueringen med din leder kan fx tage udgangspunkt i denne skabelon med hjælpespørgsmål:

• Find skabelon til evalueringssamtale her (pdf)

I næste video får du rådgivning om, hvordan du konkret kan tilrettelægge din genoptrapning af timer, opgaver og rammer.

Bed en fagperson vurdere stresssymptomerne

Vær opmærksom på, at disse principper gælder for stressramte med moderate stresssymptomer. Ved milde eller svære tilfælde ser principperne typisk anderledes ud.

Andre tilstande (fx angst, depression, smerter, hormonsygdomme eller senfølger) kan give symptomer som ligner stresssymptomer, men de skal måske håndteres anderledes.

Husk, at det er en fagpersons opgave at vurdere, om du har moderate stresssymptomer.

Optrapning sker gradvist

Når man vender tilbage til arbejde efter en stresssygemelding, bør det ske med gradvis genoptrapning.

Genoptrapning kan ses som en trappe, hvor man gradvist går op i timer, opgaver og rammer.

Optrapning i timer

Nedenfor ser du to eksempler. Husk, at det blot er eksempler og måske skal se anderledes ud for dig.

Eksempel 1

I eksemplet nedenfor starter man med tre arbejdsdage af 3 timers varighed. Fridagene er tænkt som restitutionsdage, hvor du hviler ud. Fridagene er altså ikke dage, hvor du skal indhente huslige pligter.

Normalt er man på hvert trin i ca. to uger:

Eksempel 2

Nogle jobs kan kræve en lidt anden plan. Planen indeholder ca. samme timetal pr. uge som i det tidligere eksempel.

I dette eksempel trapper man dog hurtigere op mod fulde dage, men fastholder restitutionsdagene i længere tid:

Optrapning i opgaver

Opgaver dækker både over opgavemængde (hvor mange opgaver du har) og opgavekompleksitet (hvor krævende dine opgaver er).

Opgavemængden

Opgavemængden bør afpasses til det antal timer du reelt er på arbejde. Undgå at få presset en for stor opgavemængde ind på for kort tid.

Husk også, at du nok arbejder langsommere end tidligere og har brug for flere pauser, end du plejer.

Opgavekompleksiteten

Se skemaet nedenfor. Du bør starte med grønne opgaver. Herefter begynder du at have nogle gule opgaver.

Først når du er tilstrækkeligt i bedring og er godt i gang, introduceres nogle røde opgaver. For mange er det tidligst en tredjedel inde i planen.

I starten bør du kun have en eller to røde opgaver, hvorefter du får drypvist flere, spredt ud over den resterende plan.

På den måde undgår du pludselig at blive ramt af alle dine røde opgaver, når du raskmeldes.

Giv opgaverne farver

Lav en liste over dine opgaver og inddel dem i grøn/gul/rød, efter hvor belastende de er.

Måske har du slet ingen grønne opgaver? Her kan det være nødvendigt, at din leder finder nogle midlertidige grønne opgaver.

Det kan fx være simple administrative opgaver, som du måske ikke normalt varetager, men kan lave i starten af din genoptrapning.

Brug farveinddelingen, når du drøfter med din leder, hvornår dine egne gule og røde opgaver kan genindføres. På den måde får din leder også overblik over det, hvis nogle af dine opgaver skal vikardækkes i en længere periode. 

Trap forskudt op i timetal og kompleksitet

Optrapningen af hhv. timetal og opgavekompleksitet bør ikke sker samtidigt, da trinnet så kan blive for højt.

Planlæg i stedet øgning af timer og kompleksitet forskudt i forhold til hinanden, så belastningen jævnes ud.

Optrapning i forhold til rammer

Drøft gerne med din leder, om rammerne for dit arbejde fungerer. Rammerne kan fx være:

Hvor du sidder:

Undgå så vidt muligt mange afbrydelser og megen støj. Måske er der mulighed for anden kontorplads eller eget kontor i opstartsperioden?

Hvordan dagen tilrettelægges:

• Husk pauser. Drøft hvornår og hvor længe du bør holde pauser. Hold for eksempel korte pauser 1-2 gange i timen, selvom du 'kun' arbejder korte dage.
• Muligheden for backup eller at kunne tilkalde kollegial sparring ved behov.
• Undgå så vidt muligt mange skift, fx i arbejdsopgaver og arbejdstider.
• Undgå så vidt muligt tidspunkter med spidsbelastning, især i første del af genopstarten.

Kontakten til andre:

• Overvej, om der skal fastsættes et afgrænset tidsrum på dagen, hvor andre må henvende sig med faglige spørgsmål.
• Hvad skal dine kollegaer vide om vilkårene for din genoptrapning? Fx: Hvor mange timer du arbejder, hvilke opgaver du varetager, hvem der varetager dine tidligere opgaver, hvordan du ønsker at dine kolleger forholder sig til dig (fx at de gerne må komme og hilse på, men helst skal vente et par uger med at spørge for meget ind til din sygemelding).

• Forvent at skulle minde kolleger om de aftalte skånehensyn.

De 4 elementer udgør den samlede belastning

Vi har ovenfor set på optrapning ift. timer, opgavemængde, opgavekompleksitet og rammer.

Summen af disse fire elementer udgør den samlede belastning, og den skal tilpasses dine ressourcer. Man kan se de fire elementer som håndtag, som man kan skrue op eller ned for.

Måske er det ikke muligt at følge de præsenterede principper slavisk. Fx er du måske nødt til at varetage komplekse/røde opgaver tidligere end principperne tilsiger. Så vil det være en god idé at skrue ned for opgavemængden og måske også for den belastning, som rammerne udgør.

Principperne for opstart findes også i pjeceform

De ovennævnte principper for genopstart findes også i en pjece.

Pjecen kan du printe eller give videre som kortlink, fx til din leder:

• Print pjecen: Efter stress? Om at komme tilbage til arbejde efter stress (pdf)
• Giv kortlinket til pjecen videre: efterstress.godstrup.dk.

Angst skal takles anderledes end stress

Som stressramt kan man opleve angstsymptomer. Hvis angsten fylder meget, vil det være en god idé at vide lidt om angst. Angst skal nemlig tackles anderledes end stress.

Symptomer på stress, fx koncentrationsbesvær og søvnproblemer, aftager typisk med ro og aflastning. Hvis du har angstsymptomer, hjælper tid og restitution ikke ret meget, så her gælder det altså ikke bare om at være sygemeldt længe nok, før symptomerne aftager af sig selv.

Angstsymptomer kan fx være:

• Hjertebanken
• Svimmelhed
• Sveden
• Vejrtrækningsbesvær
• Trykken for brystet
• Mundtørhed
• Katastrofetanker
• Rysten eller snurren

Angstsymptomer er ikke farlige

Angstsymptomer kan føles kropslige. De kan virke voldsomme, men de er ikke farlige. Angst er en naturlig mekanisme, der igennem evolutionshistorien har sikret menneskets overlevelse.

Hvis mennesket mødte en tiger eller et andet rovdyr, så reagerede kroppen automatisk, fx ved at pumpe adrenalin rundt i kroppen og gøre vejrtrækningen hurtigere, for at mobilisere energi til at flygte eller kæmpe.

I dag kommer mekanismen til udtryk i krævende eller ukendte situationer. Fx en eksamen, hvor kroppen forbereder sig på ekstra indsats.

Tanker kan gøre angsten værre

Angsten stiger, jo tættere vi kommer på det, der føles farligt. Faktisk kan blot tanken om det farlige få angst til at opblusse.

Hvis du har stress, kan hjernen forbinde bestemte situationer eller steder med fare, fx en arbejdsbygning eller et møde med Jobcentret.

Lad os se på, hvordan angsten kommer til udtryk via et eksempel med Lone, der har stress og angstsymptomer. Lone skal til sygefraværssamtale på arbejdet og får katastrofetanker som: "Hvad nu, hvis de fyrer mig?" eller "Hvad nu, hvis jeg græder?"

Angst kan føre til undgåelsesadfærd

Disse tanker får angstsymptomerne til at blusse op. Lone får lyst til at undgå samtalen. Det er en typisk reaktion ved angst, som kaldes undgåelsesadfærd.

Undgåelsesadfærd kan give kortvarig lindring, men forstærker angsten på længere sigt, fordi den bekræfter Lones frygt for ikke at kunne håndtere situationen.

Løsningen er at nærme sig det angstprovokerende

Selvom det virker grænseoverskridende, er løsningen i stedet gradvist at nærme sig det angstprovokerende. Det skal ske på en kontrolleret måde, som kaldes gradvis eksponering.

Se næste video for hjælp til at håndtere angsten, når du skal tilbage på arbejdet.

Angst takles bedst ved gradvis eksponering

For stressramte med mange angstsymptomer skal genopstarten designes derefter.

Angst takles generelt bedst ved teknikken gradvis eksponering, hvor man gradvist nærmer sig det angstprovokerende. Det kan dog udløse flere katastrofetanker og symptomer, så inden du går i gang, skal du have trænet at anvende beroligende teknikker som åndedrætsøvelser, beroligende musik el. lign.

Start med det mindst angstprovokerende

Før du vender tilbage til arbejdet, skal du og leder først definere, hvad der er angstprovokerende, og hvad du gerne vil kunne igen. Del målet op i mindre delmål, som rangeres med de mindst angstprovokerende trin først.

Når du skal i gang med at udføre planen i praksis, starter du med det, som du oplever som mindst angstprovokerende, hvorefter du arbejder dig gennem de gradvist mere angstprovokerende trin.

Ved hvert trin udfører du dine beroligende teknikker op til og undervejs. 

Eksempler på mål kan være at komme ind ad døren på arbejdet uden angst eller at kunne varetage borgerkontakt alene.

NB: Sørg for at dit arbejde er sikkert

Vær opmærksom på, at gradvis eksponering ikke er hensigtsmæssig, hvis der er risiko for vold, trusler eller mobning på arbejdspladsen. Sørg for, at forholdene er sikre, inden du begynder. Tal med en fagperson, hvis du er i tvivl.

Gradvis eksponering varer typisk et par uger

Gradvis eksponering varer typisk de første par uger af opstarten, hvorefter du kan gå over til en mere almindelig genopstartsplan, som vist i videoerne om opstart på arbejde efter stress.

Eksponering er hårdt, hold ud!

Eksponering er hårdt og krævende. Du kan blive fristet til at udskyde det eller kun at tage meget små trin. Man bør dog ikke trække det unødigt i langdrag, da det kan gøre det sværere. Undgå at vende tilbage.

Bed om opbakning

Disse er de generelle principper. Hvis du har brug for mere konkret rådgivning ift din unikke jobfunktion eller symptomer, er det en god idé at opsøge en relevant fagperson.

Det kan også være en god idé at fortælle din leder, kolleger og familie om planen, så de kan støtte dig.

Din leder kan hjælpe dig ved at :

• Give tæt opfølgning og afklaring af spørgsmål
• Skabe forudsigelige rammer og minimere ændringer
• Gøre aftaler tydelige og konkrete
• Afklare fakta og afvæbne bekymringer
• Skabe mulighed for, at du kan benytte beroligende teknikker