Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Opstart sker gradvist

Når man skal vende tilbage til arbejdet efter stress, sker det med en gradvis optrapning. Dvs. lidt som en trappe, hvor man gradvist øger i hhv. timer og opgaver.

Lav en plan med din leder

Først har man typisk sygesamtaler med sin arbejdsplads. Her drøfter du og din leder, hvordan du bedst hjælpes gradvist tilbage. Du og leder bør udarbejde en detaljeret plan over dine opgaver, timer og rammer - helst et godt stykke tid inden du begynder på arbejde.

Uden en plan, kan du komme til at øge hurtigere i belastning end du faktisk kan klare.

Se planen som et udkast

Planen bør betragtes som et udkast, og skal kunne justeres ved behov. Det er altså ikke, hvad der står på papiret, som vejer tungest, men hvordan du faktisk har det, og om det er realistisk at øge.

Aftal faste evalueringer med din leder hver eller hver anden uge, hvor I evaluerer, hvad der fungerer og ikke fungerer på aktuelle trin. Justér ved behov.

Evalueringen med din leder kan fx tage udgangspunkt i denne skabelon med hjælpespørgsmål:

• Find skabelon til evalueringssamtale her (pdf)

I næste video får du rådgivning om, hvordan du konkret kan tilrettelægge din genoptrapning af timer, opgaver og rammer.

Bed en fagperson vurdere stresssymptomerne

Vær opmærksom på, at disse principper gælder for stressramte med moderate stresssymptomer. Ved milde eller svære tilfælde ser principperne typisk anderledes ud.

Andre tilstande (fx angst, depression, smerter, hormonsygdomme eller senfølger) kan give symptomer som ligner stresssymptomer, men de skal måske håndteres anderledes.

Husk, at det er en fagpersons opgave at vurdere, om du har moderate stresssymptomer.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Optrapning sker gradvist

Når man vender tilbage til arbejde efter en stresssygemelding, bør det ske med gradvis genoptrapning.

Genoptrapning kan ses som en trappe, hvor man gradvist går op i timer, opgaver og rammer.

Optrapning i timer

Nedenfor ser du to eksempler. Husk, at det blot er eksempler og måske skal se anderledes ud for dig.

Eksempel 1

I eksemplet nedenfor starter man med tre arbejdsdage af 3 timers varighed. Fridagene er tænkt som restitutionsdage, hvor du hviler ud. Fridagene er altså ikke dage, hvor du skal indhente huslige pligter.

Normalt er man på hvert trin i ca. to uger:

Eksempel 2

Nogle jobs kan kræve en lidt anden plan. Planen indeholder ca. samme timetal pr. uge som i det tidligere eksempel.

I dette eksempel trapper man dog hurtigere op mod fulde dage, men fastholder restitutionsdagene i længere tid:

Optrapning i opgaver

Opgaver dækker både over opgavemængde (hvor mange opgaver du har) og opgavekompleksitet (hvor krævende dine opgaver er).

Opgavemængden

Opgavemængden bør afpasses til det antal timer du reelt er på arbejde. Undgå at få presset en for stor opgavemængde ind på for kort tid.

Husk også, at du nok arbejder langsommere end tidligere og har brug for flere pauser, end du plejer.

Opgavekompleksiteten

Se skemaet nedenfor. Du bør starte med grønne opgaver. Herefter begynder du at have nogle gule opgaver.

Først når du er tilstrækkeligt i bedring og er godt i gang, introduceres nogle røde opgaver. For mange er det tidligst en tredjedel inde i planen.

I starten bør du kun have en eller to røde opgaver, hvorefter du får drypvist flere, spredt ud over den resterende plan.

På den måde undgår du pludselig at blive ramt af alle dine røde opgaver, når du raskmeldes.

Giv opgaverne farver

Lav en liste over dine opgaver og inddel dem i grøn/gul/rød, efter hvor belastende de er.

Måske har du slet ingen grønne opgaver? Her kan det være nødvendigt, at din leder finder nogle midlertidige grønne opgaver.

Det kan fx være simple administrative opgaver, som du måske ikke normalt varetager, men kan lave i starten af din genoptrapning.

Brug farveinddelingen, når du drøfter med din leder, hvornår dine egne gule og røde opgaver kan genindføres. På den måde får din leder også overblik over det, hvis nogle af dine opgaver skal vikardækkes i en længere periode. 

Trap forskudt op i timetal og kompleksitet

Optrapningen af hhv. timetal og opgavekompleksitet bør ikke sker samtidigt, da trinnet så kan blive for højt.

Planlæg i stedet øgning af timer og kompleksitet forskudt i forhold til hinanden, så belastningen jævnes ud.

Optrapning ift. rammer

Drøft gerne med din leder, om rammerne for dit arbejde fungerer. Rammerne kan fx være:

Hvor du sidder:

Undgå så vidt muligt mange afbrydelser og megen støj. Måske er der mulighed for anden kontorplads eller eget kontor i opstartsperioden?

Hvordan dagen tilrettelægges:

• Husk pauser. Drøft hvornår og hvor længe du bør holde pauser. Hold for eksempel korte pauser 1-2 gange i timen, selvom du 'kun' arbejder korte dage.
• Muligheden for backup eller at kunne tilkalde kollegial sparring ved behov.
• Undgå så vidt muligt mange skift, fx i arbejdsopgaver og arbejdstider.
• Undgå så vidt muligt tidspunkter med spidsbelastning, især i første del af genopstarten.

Kontakten til andre:

• Overvej, om der skal fastsættes et afgrænset tidsrum på dagen, hvor andre må henvende sig med faglige spørgsmål.
• Hvad skal dine kollegaer vide om vilkårene for din genoptrapning? Fx: Hvor mange timer du arbejder, hvilke opgaver du varetager, hvem der varetager dine tidligere opgaver, hvordan du ønsker at dine kolleger forholder sig til dig (fx at de gerne må komme og hilse på, men helst skal vente et par uger med at spørge for meget ind til din sygemelding).

• Forvent at skulle minde kolleger om de aftalte skånehensyn.

De 4 elementer udgør den samlede belastning

Vi har ovenfor set på optrapning ift. timer, opgavemængde, opgavekompleksitet og rammer.

Summen af disse fire elementer udgør den samlede belastning, og den skal tilpasses dine ressourcer. Man kan se de fire elementer som håndtag, som man kan skrue op eller ned for.

Måske er det ikke muligt at følge de præsenterede principper slavisk. Fx er du måske nødt til at varetage komplekse/røde opgaver tidligere end principperne tilsiger. Så vil det være en god idé at skrue ned for opgavemængden og måske også for den belastning, som rammerne udgør.

Principperne for opstart findes også i pjeceform

De ovennævnte principper for genopstart findes også i en pjece.

Pjecen kan du printe eller give videre som kortlink, fx til din leder:

• Print pjecen: Efter stress? Om at komme tilbage til arbejde efter stress (pdf)
• Giv kortlinket til pjecen videre: efterstress.godstrup.dk.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Det er normalt stadig at have symptomer

Det er ikke meningen, at du skal være helt fri for symptomer før du starter op igen på arbejde.

Langt de fleste har en del restsymptomer, og kan meget mindre end de plejer, når de starter op igen. Det gør ikke noget. Det kræver blot, at det er tænkt ind i opstartsplanen.

Begynd at planlægge inden du føler dig klar

Det er en god idé at gå i gang med at planlægge din opstart allerede inden du føler dig klar til at vende tilbage til arbejdet. Det er der mange årsager til.

Blandt andet får din arbejdsplads tilstrækkelig tid til at skabe de fornødne rammer forud for din opstart.

Det kan også være hjælpsomt for dig selv, fordi du får en mere konkret fornemmelse af, hvad du skal, når du vender tilbage, og det kan give noget ro.

Typisk kan genoptrapningen starte når:

• Din tilstand er lidt mere stabil og du oplevere færre og mindre udsving
• Det er lidt mere forudsigeligt, hvornår du har gode og dårlige dage
• Du er blevet bedre til at indrette din hverdag efter dit nuværende ressourceniveau
• Du har fået nemmere ved at mærke din egen grænse

Hvis du starter op for tidligt, kan du risikere:

• At symptomerne ikke aftager, men fortsat bliver værre
• At du ikke mærker dine egne grænser og kommer til at overforbruge dig selv
• At du falder tilbage til gamle vaner

Tidspunktet afhænger også af din arbejdsplads

Det rigtige tidspunkt for opstart afhænger også af din arbejdsplads.

Jo mere planen er klar, veltilpasset og indebærer lederstøtte, jo tidligere er det realistisk at komme i gang igen.

Hvis der omvendt stilles urealistiske krav til dig ved opstart, fx uklare eller for store krav, en for løs plan, lederfravær, så varer det længere tid, før du er klar. Det kan også betyde, at genoptrapningen i sidste ende tager længere tid.

Det er normalt, at symptomerne stiger

Det er helt normalt, at symptomerne stiger, når man starter op igen på arbejde.

Symptomerne vil ofte også stige for en periode, når man skal øge i tid eller opgaver. Det er ikke et problem, så længe forværringen klinger af igen nogenlunde hurtigt, fx i løbet af nogle dage til en uge.

Hold øje med symptomerne

Det er en god ide at holde lidt øje med dine restsymptomer. Fx kan du vurdere niveauet af dine restsymptomer på en skala fra 1-10, når du har været afsted på arbejde. På den måde kan du følge med i, om symptomerne aftager over tid, som de bør.

Hvis ikke symptomerne aftager, så skal planen evalueres med din leder, så I sammen kan finde årsagerne og få nedjusteret på de relevante områder.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Bliv bevidst om dine leveregler

Vi har alle en lang række indre regler for, hvordan vi bør opføre os.

Ofte er reglerne hjælpsomme, men nogle gange kan de stille ret høje krav til os, og det koster os mange kræfter at leve op til dem.

Som stressramt har man færre kræfter. Derfor kan det være hjælpsomt at blive bevidst om, hvilke leveregler man har, og om nogle af dem trænger til en justering?

Vi kan fx se på Lones leveregel: Lone er til teammøde, hvor hendes leder spørger, hvem der kan tage fra på en ny sag. Der bliver helt stille.

Lone tænker, at når ingen melder sig, så er det hendes ansvar at tage opgaven, selvom hun egentlig ikke har tid. Det foreskriver hendes leveregel jo.

Hvor kommer leveregler fra?

Leveregler dannes i løbet af barndommen. Som barn har Lone mange gange overhørt sin mor og far snakke om, hvad de synes er godt eller dårligt at gøre. Fx siger hendes mor, at ”man altså hjælper til, selvom man er træt”. Moren knokler også altid uden pauser.

Efterhånden får Lone en fornemmelse af, at der åbenbart er uskrevne regler for, hvad man bør og ikke må gøre. Det bliver til leveregler.

Når Lone vokser op og bevæger sig videre ud i livet, så følger hun ubevidst de leveregler, hun fik med hjemmefra.

Leveregler stiller ofte ultimative krav

Fordi levereglerne er dannet i barndommen, er de ofte lidt unuancerede. Især stiller de ofte ultimative krav; fx at kun perfekt er godt nok.

Leveregler er tit ufleksible og rigide. Fx gælder det samme krav, uanset om man har meget overskud, eller om man er i underskud, fordi man lige har været syg.

Klassiske leveregler kunne være:

• Jeg skal gøre alt 100% perfekt, ellers skuffer jeg folk
• Mine behov kommer til sidst, ellers er jeg egoistisk og alle forlader mig

Leveregler kan blive dyre for os

Når vi får stress, har vi færre kræfter at gøre godt med. De kræfter, vi skal bruge på at leve op til vores leveregler, kan blive for dyrt for os. Hvis vi følger levereglerne som vanligt, så ender vi med at overforbruge os selv.

Det kan derfor blive nødvendigt at bryde med levereglerne, men det er svært, fordi det giver dårlig samvittighed.

Hvad kan du gøre?

• Øv dig i din hverdag på at blive mere bevidst om dine egne leveregler.
• Overvej, om det er omkostningerne værd at følge reglen, eller om en nedjusteret version er godt nok.

Fx er Lone blevet bevidst om, at hendes leveregel om altid at hjælpe andre, har store omkostninger for hende selv.

Derfor øver hun sig i at nedjustere sin leveregel til, at hun gerne vil hjælpe andre, så længe det ikke går ud over hende selv.

Det er en svær proces, som kræver tid og tålmodighed.

I videoen om copingstrategier ser vi mere på, hvordan levereglerne desværre ofte indskrænker vores handlemuligheder.