Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Du skal lære en ny grænse at kende

Som stressramt skal du lære at tilpasse dit energiforbrug til din aktuelt nedsatte energi og kræfter. Se billedet ovenfor.

Den yderste ring på billedet viser den mængde energi og kræfter, du normalt har. Dén grænse kender du og har styret efter i mange år.

Den inderste ring viser dit nuværende energiniveau med mindre energi og færre kræfter. Du skal nu lære den nye grænse at kende og øve dig i ikke at bruge flere kræfter end du har nu.

Overforbrug ikke dig selv

Hvis du styrer efter, hvad plejer at kunne, risikerer du at overforbruge dig selv.

Overforbrug kan resultere i symptomforværring, og at din bedring tager længere tid.

Øv dig i kun at bruge de kræfter, du har

• Det er helt forventeligt, at det tager tid at vænne sig til den nye grænse. 
• Det er også helt forventeligt, at du kommer til at gøre fejl undervejs.
• Øv dig i kun at bruge de kræfter du har lige nu.
• Øv dig i at holde pause eller at stoppe, inden kræfterne er opbrugte.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Indfør et fast ugeskema

Følg principperne fra eksemplet nedenfor, når du skal lave dit eget skema.

Som du kan se, er dagsstrukturen ens på tværs af dagene og i weekenden. Jo mere dagene ligner hinanden, jo færre kræfter skal din hjerne bruge på at finde ud af, hvad du skal foretage dig. 

Aktiviteter ud af huset (fx møde med jobcenter) koster ekstra mange kræfter og skal fordeles over ugen.

Morgen

Stå op på et fast tidspunkt hver dag. Selvom du har sovet dårligt, er det vigtigt med en nogenlunde fast rytme.

Et fast tidspunkt for morgenmad hjælper, hvis du oplever nedsat appetit.

Hvis du har børn der skal sendes afsted, så sørg for at få hvilet ud bagefter.

Formiddag

De fleste har højst energi til én afgrænset aktivitet, fx 30-45 min rengøring eller en indkøbstur.

Indfør fast daglig bevægelse. Det behøver ikke være længe eller intenst, gåture eller løbeture er ofte bedst.

Planlæg også afslappende aktiviteter, fx strikke, ordne have eller høre musik.

Frokost

Husk at spise frokost.

Eftermiddag

Max én afgrænset aktivitet

Planlæg hvile, inden andre i huset kommer hjem.

Aften

Få ro på krop og hjerne i timerne inden sengetid.

Sluk skærme i god tid. Stop med huslige gøremål eller anstrengende aktiviteter i god tid. Hold dig til afslappende aktiviteter.

Gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

Planlagte pauser er vigtige

Pauser skal ofte planlægges, før det lykkes at holde dem.

Hold pause undervejs i store opgaver. Fx kan støvsugning af hele huset deles op og spredes ud over flere dage.

Evaluér din ugeplan

• Passede opgavemængden med dine kræfter? Hvis du fik overforbrugt dig selv, så skal planen nedjusteres.
• Skulle du have meldt fra til nogle aftaler?
• Fik du uddelegeret nok opgaver til andre?
• Fulgte du planen, eller sneg der sig ekstra aktiviteter ind?

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Pauser er vigtige

• Dit behov for restitution er større end normalt, når du har stress.
• Pauser giver din krop ro til at komme sig
• Pauser hjælper dig med at undgå at overforbruge dine kræfter.
• Det er let at glemme pauser. Planlagte pauser er lettere at huske.
• Planlæg dine pauser på forhånd på faste tidspunkter.
• Brug påmindelser, fx alarmen på din telefon, til at minde om, når det er tid til en pause.
• Hold pauser undervejs i opgaver. Hvis du fx skal støvsuge, så del støvsugningen op i to eller flere dele og hold en pause mellem hver del.
• Hold pause allerede inden du begynder at føle dig træt

Hjernepauser

• Sørg for, at dine pauser er hjernepauser, dvs. hvor din hjerne får ro. Lad være med samtidigt at planlægge aftensmaden eller tjekke mails.
• Rastløshed og uro kan gøre det svært at holde hjernepauser. Det kan kræve tilvænning.

Hvilke pauser fungerer for dig?

• Det er individuelt, hvad man slapper af ved, og hvordan man bedst får slået hjernen fra.
• Find ud af, hvad din krop og hjerne slapper mest af ved. Prøv nogle forskellige aktiviteter af, fx at gå ud i haven eller høre musik.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Balance eller overbelastning

Når vi er i trivsel, er der balance mellem kravene i vores arbejde/liv og de ressourcer vi har til at håndtere kravene med.

Hvis der i en lang periode kommer for overvægt af krav, vil det på et tidspunkt begynde at påvirke os. Det kan resultere i symptomer på overbelastning.

Eksempler på høje krav:

• Hvis opgavemængden bliver for stor.
• Hvis opgavekompleksiteten bliver for høj. Det kan fx være uklart beskrevne opgaver, hvor det er krævende at finde ud af, hvordan du skal løse dem. Eller det kan være opgaver, hvor du skal have mange krævende bolde i luften.
• Hvis de følelsesmæssige krav bliver for høje.

Ofte er det ikke ét enkelt krav, man bliver syg af, men et sammenfald af flere krav.

Det typiske stressforløb

Når du er blevet overbelastet, tager det tid at komme tilbage til dit almindelige niveau.

Billedet nedenfor viser det typiske stressforløb. Den stiplede linje viser den mængde energi og ressourcer, som du normalt har til rådighed. Den fuldt optrukne linje viser dit ressourceforbrug:

Overforbrug

Typisk vil man som stressramt have overforbrugt sig igennem længere tid. Ofte fordi kravende i arbejdsliv eller privatliv har oversteget den mængde ressourcer, som man har haft til rådighed.

Nedbrud

På et tidspunkt vil det resultere i færre kræfter og gradvist flere symptomer.
Til sidst når man bunden. Måske bliver man sygemeldt.

Genopbygning

Det er helt normalt med udsving med gode og dårlige dage.

Man kan let komme til at overforbruge sig selv, især på gode dage, men man betaler regningen efterfølgende i form af symptomopblussen og dårlige dage.

For mange udsving kan forhale din bedring.

Med tiden bliver udsvingene typisk mindre, når du selv bliver bedre til at stoppe i tide.

Normalisering

På et tidspunkt når du tilbage i nærheden af dit normale niveau.

Her kan det være fristende at give los, men det er vigtigt at du ikke presser dig selv helt ud til kanten.

Hold dig en smule under din maximale ressourcemængde.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Symptomer i kroppen

• træthed
• søvnproblemer
• appetitændringer
• hjertebanken
• smerter
• kortere lunte
• lettere til tårer
• mindre lyst til social kontakt

Symptomer i hjernen (kognitive vanskeligheder)

• hukommelsesbesvær
• koncentrationsbesvær
• indlæringsbesvær
• overbliksbesvær

Stress ser forskelligt ud

De fleste stressramte oplever ikke at kunne genkende sig selv og bliver overraskede over omfanget af symptomer.

En del stressramte har måske været bekymrede for, om symptomerne skyldtes demens eller anden alvorlig sygdom.

Fra den ene stressramte til den anden kan der være stor forskel på symptomsammensætningen og sværhedsgraden. Samtidig kan der også være mange ligheder.

Hold øje med symptomerne

Hold gerne øje med tre af dine stresssymptomer, fx de mest fremtrædende.

Det kan fx være søvnen, hjertebanken eller en kortere lunte.

Hvis symptomerne tager til, bør du handle på det. Hjælpsomme strategier er fx:

• at skære krævende aktiviteter fra
• at bruge afspændingsøvelser
• at rådføre dig med andre om, hvad du kan gøre

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Stil færre krav til din hjerne

Nogle opgavetyper indebærer høje krav til din hjerne, koncentration, hukommelse og overblik.

Fx vil det oftest være meget krævende at gennemskue fejl i selvangivelsen eller være til rundbordssamtale. Sådanne opgaver med meget høje krav skal helst minimeres.

Det er en god idé at stille færre krav til din hjerne ved at:

• En anden person har det overordnede ansvar for en given krævende opgave, mens du er ansvarsfri deltager
• Opgaven er kendt og forudsigelig
• Opgavens varighed sættes ned
• Støj og stimuli minimeres
• Du har pauser undervejs

Aflast din hjerne

• skriv ned (fx i din kalender, en notesbog, to-do-seddel)
• skriv beskeder ned til andre
• skriv sedler til dig selv og hæng dem på velvalgte steder
• brug alarmer/påmindelser på din telefon

Søvn og kognitive funktioner

Søvnproblemer vedligeholder dine kognitive vanskeligheder.

Jo bedre du sover, jo hurtigere bedres dine kognitive funktioner. Derfor er det en god idé at arbejde på stabilisering af din søvn.

Hør gerne videoen om søvn her på siden.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Mange stressramte oplever skyld og skam

Skyld, skam og dårlig samvittighed fylder for mange stressramte. Nogle føler skyld og dårlig samvittighed over for familie og arbejdsplads.

Andre kan føle sig svage eller føle skam over at have måttet sygemelde sig. Sådanne følelser kan føre til adfærd, som kan forhale bedring.

Eksempler på at skyld og skam fylder:

• man undgår at møde kolleger/bekendte og isolerer sig derhjemme
• man påtager sig flere fælles husholdningsopgaver derhjemme
• man tilmelder sig mange foredrag eller behandlingsforløb
• man presser sig selv til at trappe for hurtigt op

Afmontér den dårlige samvittighed

• Tal med omgivelserne om, hvordan skyld og skam fylder for dig. På den måde har omgivelserne mulighed for at støtte dig.
• Måske kan du få lagt den dårlige samvittighed lidt på hylden og i stedet gøre det som er godt og hjælpsomt for dig.
• Sig nej til krav, du endnu ikke er klar til at overkomme. Jo bedre det lykkes dig, jo hurtigere vil du få det bedre.
• Svar bekendte med sætninger, du har lavet på forhånd, fx: "Tak, jeg er oprigtigt glad for at du spørger til mig, men jeg har ikke lige overskud til at tale om det endnu".

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Som stressramt er det en god idé at lære at skelne mellem

• nærende aktiviteter, som du skal opprioritere
• tærende aktiviteter, som du skal minimere

Tærende aktiviteter

• aktiviteter, der dræner dig for energi
• aktiviteter, som du gør af pligt, fordi du skal

Nærende aktiviteter

• aktiviteter, der giver dig energi
• aktiviteter, som du gør af lyst

Hvad gør dig godt?

Mange stressramte har igennem en lang periode haft få nærende aktiviteter og mange tærende aktiviteter.

Man kan have glemt, hvilke aktiviteter, der giver én energi – og det kan tage tid og flere forsøg at finde ud af.

Øv dig i at mærke efter, hvilke aktiviteter, der er oprigtigt nærende for dig – og hvilke der er tærende for dig.

Evaluer på, om der er en fornuftig fordeling mellem nærende og tærende aktiviteter i dit dagsprogram?

Hindringer?

Der kan være mange hindringer for at få skabt en bedre balance. Fx andres forventninger, egne forventninger, ens egen dårlige samvittighed.

Det er svært at ændre vaner, så hav tålmodighed med dig selv.

Find alle pointerne fra videoen i teksten nedenfor.

Stress kan bl.a. medføre:

• besvær med at falde i søvn
• natlige opvågninger

Følg gerne de følgende søvnråd. Søvnproblemer forsvinder ikke med det samme, men over tid vil søvnrådene gradvist hjælpe.

Søvnråd

1. Undgå fysisk eller mentalt krævende aktiviteter 1-2 timer før sengetid.

2. Undgå koffein (fx kaffe og cola) fra eftermiddagstid og frem.

3. Undgå alkohol i samme tidsrum. Du falder muligvis i søvn hurtigere efter alkoholindtal, men søvnkvaliteten forringes.

4. Gå hverken sulten eller overmæt i seng.

5. Undgå stærk lys inden sengetid. Dæmp belysningen. Undgå lys fra telefon eller computer.

6. Undgå helst lur i løbet af dagen. Hvis du er nødt til det, så sov helst om formiddagen og hold luren kort.

7. Gå først i seng, når du er søvnig. Hvis du ikke er søvnig, så foretag dig noget afslappende, fx i et andet rum.

8. Gør dit soveværelse stille, mørkt og en smule køligt.

9. Opbyg søvnritualer og søvnrutiner. Fx bør du have faste tidspunkter at stå op og gå i seng - også i weekender og ferier. Hav også gerne rutiner frem mod sengetid, som hjælper dig med at slappe af, og som din hjerne med tiden vil forbinde med, at det snart er sovetid.

Brug ikke natten til bekymringer

Hvis du oplever at have mange bekymringer om natten, så kan det være en idé at udpege et fast tidsrum om dagen, hvor du har 'bekymringstid'.

I tidsrummet for din bekymringstid skriver du dine bekymringer ned.

Nedskriv derefter, hvad dit næste skridt er imod at håndtere problemet. Bemærk, at det kun skal være det næste skridt, altså ikke den store forkromede løsning.

Mindfulness eller beroligende musik kan også være hjælpsomme teknikker til at få ro på krop og hjerne, når du skal sove.

Træn nervesystemet til at finde ro

At blive sygemeldt med stress kan føles som at køre ind på rasteplads efter lang tid i højeste gear. Nervesystemet har svært ved at falde ned og finde ro. 

Du får her bud på, hvordan du kan træne nervesystemet til at finde ro. Overordnet gælder det:

• Brug øvelserne forebyggende, dvs. på fastlagte tidspunkter i løbet af dagen og gerne inden du får det skidt.
• Hvis du allerede har fået det skidt, kan øvelserne bruges som 'førstehjælp'.
• Det kan være nødvendigt at gentage øvelserne jævnligt. Så forvent ikke at øvelserne giver dig ro med det samme.
• Skynd dig ikke, når du udfører øvelserne. Vær i stedet fuldt til stede undervejs i øvelserne, uden at skulle nå noget.

Undersøg gerne, hvad der giver dig ro. Med tiden kan du bygge din egen værktøjskasse med de teknikker der virker for netop dig.

Åndedrætsøvelser

• Øv dig på at trække vejret dybt. Fx i 5 minutter, hvor det er det eneste, du gør.
• 4x4-øvelse:
  Trin 1: Træk vejret ind, mens du tæller til 4
  Trin 2: Hold vejret, mens du tæller til 4
  Trin 3: Pust ud, mens du tæller til 4
  Trin 4: Vent, mens du tæller til 4
  Gentag, indtil du mærker lidt mere ro
• Sugerørs-øvelse:
  Spids læberne en smule, som hvis du åndede ud gennem et langt smalt sugerør. Ånd ud, indtil dine lunger er tømte for luft. Mærk herefter, hvordan din krop automatisk tager en dyb indånding. Gentag, indtil du mærker mere ro.

Lyde/musik

• Lyt til beroligende musik
• Lyt til beroligende lydfiler. Fx havets bølger eller regnvejr.

Blid bevægelse

• Rolig gåtur. Mærk din krop, mens du går. Hav ikke fokus på hvor hurtigt eller langt du kan gå.
• Blid yoga
• Spille golf
• Svømme

Afspænding/strækøvelser

• Afspændingsøvelser, gerne et par korte sæt i løbet af dagen
• Strækøvelser, gerne et par korte sæt i løbet af dagen
• Massér dine tindinger og kæbe nogle minutter. Afspænd samtidig dine skuldre.
• Blid massage
• Lig i hængekøje
• Langt varmt bad
• Sauna
• Fodbad

Naturen

• Få dagslys hver dag
• Få frisk luft hver dag. Sid fx på en stol i haven
• Observer bladene på træerne i nogle minutter
• Tag på fisketur
• Find en solplet i stuen eller udendørs og sæt/læg dig i den

Bare at være

• Strikke, tegne, løse kryds og tværs, fjerne ukrudt, danse mv.
• Se en simpel tv-serie
• Læs en lettilgængelig bog

Sanser

• Vær til stede i dine dagligdags gøremål. Når du er i bad, hvordan føles det, når sæben skummer i dit hår? Hvordan føles det, når du mærker vandet på din ryg?
• Fokuser på én sans af gangen. Fx hvad mærker du i din krop? Hvordan føles underlaget under dig? Hvad kan du dufte? Hvad kan du se? Hvad kan du høre?
• Gør dine omgivelser afslappende, fx varm belysning
• Nyd en kop the
• Spis noget særligt/noget lækkert

Digital detox

• Hav offline tid, hvor du ikke er på nettet og ikke er tilgængelig
• Undgå at scrolle på nettet/sociale medier

Mindfulness

• Se mere i afsnittet omkring Mindfulness

På Arbejds- og Miljømedicin har vi gode erfaringer med mindfulness målrettet patienter med stress.

Med mindfulness kan du bl.a. træne:

• Stressreduktion: Det vil sige reducere symptomer på stress
• Tankehåndtering/opmærksomhedstræning: Det vil sige, at du øger din evne til at være i nuet. At du ikke smelter sammen med bekymringer om fremtiden, eller hvad der er sket i fortiden.
• Kontakt til dig selv og din krop: Det vil sige, at du øger kontakten til dig selv, din krop, dine behov og dine grænser. Fx vil du blive i stand til at mærke forskel på en afspændt og en spændt muskel for på den måde at løsne anspændthed eller spændinger.
• Egenomsorg: Det vil sige, at du lærer at drage omsorg for dig selv.

Mindfulness kan være mange ting

Der findes forskellige varianter af mindfulness og varierende behandlingsformål og kvalitet.

Vi læner os op af de evidensbaserede mindfulnessterapier, der hedder Mindfulness Baseret Stress Reduktion (MBSR) og Mindfulness Baseret Kognitiv Terapi (MBKT).

Hvordan kommer jeg i gang med mindfulness?

Vi har samlet en række instruktioner og lydfiler, så du hurtigt kan komme i gang.

Følg linket her:

• Instruktioner i mindfulness: mindfulness.rm.dk

Kost

Stressramte kan opleve, at appetitten kan forsvinde eller øges. Nogle får stærkere trang til usunde ting, som fx sukker. Dog er det en god idé at sigte efter regelmæssige måltider.

Hvis du har nedsat appetit, så spis hellere lidt end ingenting.

Måske kan du få inspiration til din kost vha. de 7 officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen:

• Fødevarestyrelsens 7 officielle kostråd

Motion

Regelmæssig motion øger psykisk velvære og kan give en bedre nattesøvn. For nogle kan motion være et frirum, hvor tankerne afledes.

Hvor meget motion du vil dyrke, skal være tilpasset dit nuværende energiniveau. Træn ikke ud fra, hvad du plejer at kunne overkomme. Hvis ikke du er vant til at træne, kan det være en fordel at starte roligt ud.

Husk: motion kan udføres i mange former, f.eks. som en gåtur, yoga, havearbejde, leg og boldspil, cykeltur, eller ved at tage trappen i stedet for elevatoren.

Rygning

Under stress kan nogle opleve øget rygetrang, men det skal man være varsom med, da rygning har negativ effekt på helbredet.

Hvis du vil stoppe med at ryge, så opsøg din egen læge. Sammen kan I finde frem til, hvilken løsning, der kan være god for dig.

Alkohol

Som stressramt kan du opleve, at alkohol virker anderledes, end det plejer.

Alkohol kan få dine stresshormoner til at stige - selvom det føles, som om alkoholen får dig til at slappe af.

Nogle kan opleve, at de falder lettere i søvn, hvis de drikker alkohol. Men alkoholen forringer din søvnkvalitet, fordi du sover mere overfladisk. Der er bedre måder at håndtere søvnproblemer på. Se fx afsnittet om søvn her på siden.