Tilbage til arbejde efter stress

De symptomer, der kræver flest hensyn, når man skal starte på arbejde igen, er de såkaldt kognitive vanskeligheder.

Kognitive vanskeligheder er for eksempel hukommelsesbesvær, koncentrationsbesvær, støjfølsomhed, svært ved at lære nyt, svært ved at holde overblikket, svært ved afbrydelser og meget svært ved ændringer i planer.

Gode råd til at skåne dine kognitive funktioner

Jo mere du skal bruge dine kognitive funktioner, jo hurtigere løber du tør for kræfter. Og hvis kravene overstiger de kognitive ressourcer, du har lige nu, tager det længere tid at blive rask. 

Derfor er det vigtigt, at der er skruet mest muligt ned for kravene til dine kognitive funktioner i din genopstartsplan.

Næsten alle stressramte bliver hurtigere trætte end normalt.

Desuden oplever mange stressramte søvnproblemer, appetitændringer, svimmelhed, hjertebanken, hyppige smerter i hovedet eller maven, energiløshed, kort lunte, lettere til tårer og mindre lyst til social kontakt.

Disse symptomer kan du godt have i lang tid, også når du er begyndt på arbejde. Det er helt normalt!

Men det er vigtigt, at du accepterer begrænsningerne og indretter dig efter dem. 

Gode råd om søvn og stress

Det er vigtigt, at genopstartsforløbet er tilpasset medarbejderens symptomer og den arbejdsmængde, han eller hun kan klare lige nu.

Jo mere arbejdsplads og medarbejder kan tage hensyn til symptomerne, jo hurtigere vil medarbejderen typisk få det bedre.

Du og din leder skal aftale, hvordan du vender tilbage til jobbet. Her er det vigtigt at finde ud af, hvordan I kan ændre det, der var med til at gøre dig stresset.

Måske var der uklare rammer omkring arbejdet eller for få ressourcer til at løse opgaverne? Har I mulighed for at ændre på de ting?

Start med korte dage og få opgaver. En god start for de fleste ligger et sted mellem 2-4 timer om dagen, 2-4 dage om ugen.

Trap op i tid og opgaver, når du får det bedre og kan magte mere. Et genopstartsforløb kan vare op til 2-4 måneder.

Se et eksempel på timetal i genopstartsforløbet nedenfor.

Hvis du stiger for meget i opgaver, krav og arbejdstid på én gang, risikerer du at opleve en forværring i din tilstand og dermed din arbejdsevne.

Hver gang man tager et trin op, vil man i starten opleve en mindre forværring. Det er normalt og vil ofte rette sig hurtigt.

Hvis trinet er for højt, vil bedringsprocessen kunne sættes i stå. Det kan være nødvendigt at blive på det samme trin lidt længere eller gå et trin ned.

NB: Timetallet er blot et eksempel til inspiration

Det endelige timetal skal altid aftales mellem leder og medarbejder. Tag hensyn til medarbejdernes symptomer og de vilkår, der gælder på arbejdspladsen.

Planlæg evalueringssamtaler mellem dig og din leder/kontaktperson. Brug samtalerne til at evaluere og justere din genopstartsplan (timetal, opgaver).

Hold gerne samtalerne med 1-2 ugers mellemrum gennem hele genopstartsforløbet.

• Lav en liste med præcis de opgaver, du skal varetage.
• Alt, der ikke står på denne liste, er ikke dit bord.
• Hæng eventuelt listen op på væggen eller gør den tilgængelig på anden måde for din leder og kolleger.

Inddel dine opgaver i grøn, gul og rød i forhold til, hvor belastende de er.

Grønne opgaver

• Kan klares ved opstarten.
• Rutineprægede og forudsigelige opgaver.

Gule opgaver

• Kan klares på kort sigt.
• Komplekse opgaver med alene-ansvar.

Røde opgaver

• Kan ikke klares nu, men forventes på længere sigt.
• Opgaver med høj kompleksitet, mange samarbejdspartnere, korte deadlines eller højt tempo.

Sådan kan du bruge inddelingen

Brug inddelingen, når du drøfter med din leder, hvornår de forskellige arbejdsopgaver kan genindføres.

De mest belastende opgaver bør ikke være del af genopstarten, hvor det vil være bedre med rutineprægede og forudsigelige opgaver. 

Inden opstarten kan du, din leder eller din tillidsrepræsentant med fordel rundsende en mail til kollegaer og samarbejdspartnere.

I mailen giver I en kort oversigt over de opstartsvilkår, der er relevante for dem at kende.

Fortæl for eksempel, hvilke opgaver du skal tage dig af, og hvordan kollegaer opfordres til at forholde sig til dig; For eksempel, at de gerne må komme og hilse på, men helst skal vente et par uger med at spørge for meget ind til din sygemelding.

Planlæg, hvornår du skal komme og gå, hvad du skal lave, og hvor du skal sidde (hvis du plejer at have en kontorplads).

Sørg også for at vide, hvem der tager sig af det, du ikke kan løse.

Udskyd koncentrationskrævende opgaver til senere i forløbet. Nogle starter de første uger med administrative opgaver, der normalt slet ikke hører til deres stilling.

Vent så længe som muligt med møder, og fokusér i stedet på egne opgaver.

Undgå tidspunkter med spidsbelastninger, hvis du kan. Især i begyndelsen af genopstarten. 

For mange er det en god idé at lave en struktur for, hvornår og hvor længe man holder pauser i arbejdsdagen.

Hold for eksempel pauser 1-2 gange i timen, også selvom du "kun" arbejder to timer. Det vil være med til at forebygge, at du får symptomer. Køb eventuelt et æggeur til at minde dig om pauserne.

Overvej, om der skal indføres "åbningstid", det vil sige en fast periode på for eksempel en time, hvor andre må henvende sig til dig om faglige spørgsmål.

Undgå så vidt muligt skift i arbejdsopgaver og arbejdstider.

Undgå mange afbrydelser. Er der for eksempel mulighed for eget kontor i opstartsperioden?

Det er let at komme til at overvurdere, hvad man magter. Man falder tilbage i gamle vaner eller overpræsterer, fordi man har dårlig samvittighed over for sine kollegaer.

Illustration af dine ressourcer

Forestil dig, at den yderste ring er den mængde ressourcer, du normalt har, mens den inderste ring er dine nuværende ressourcer.

Den yderste grænse har du styret helt automatisk efter i mange år, mens den inderste er ny, og det er uklart, hvor den går.

Vanens magt vil styre efter den yderste ring. Efterhånden som du i løbet af dagen går i gang med flere og flere opgaver, vil du krydse den inderste grænse, langt før du forventede.

Øv dig i kun at bruge de ressourcer, du har lige nu. Ellers risikerer du at få det værre.

Hvis du bruger flere ressourcer, end du har, kan det tage længere tid, før dine symptomer mindskes og forsvinder.

Det er hverken i din, din arbejdsgivers eller dine kollegers interesse!

Denne online patientvejledning er baseret på vores grønne pjece. Du kan stadig downloade og printe den grønne pjece i pdf-format, hvis du foretrækker det.