Sådan ser en låst skulderbandage ud:

Undgå at bruge musklerne omkring skulderen til at bevæge armen eller løfte overarmen ud fra kroppen.

Det er vigtigt, at bandagen støtter dig godt, så du kan slappe af i skulderen, mens armen er i bandagen.

Det ses hyppigt, at man kommer til at gå og løfte skulderen, hvilket giver muskelømhed i nakke og skulder. Undgå dette ved at stramme bandagen op.

Læg gerne en bomuldsklud i armhulen for at forhindre hudproblemer, hvis du sveder.

• Sørg for at være godt smertedækket, når du laver øvelserne. Brug for eksempel smertestillende af typen paracetamol (Pinex, Pamol, Panodil), som du kan få i håndkøb.
  
  
• Forsøg at rette dig godt op, når du har bandagen på, og når du laver øvelser. Du får en bedre holdning, når du skyder brystet frem og trækker skuldrene en anelse tilbage.
  
  
• Læg dig og hvil efter træningen. Det lindrer den ømme, trætte eller let smertefulde skulder. Du kan lægge en ispakning på som f.eks. frosne ærter eller brun sæbe i en plasticpose. Læg isposen i et viskestykke og på skulderen i 20 minutter. Dette kan du gentage efter ca. 2 timer.

De første 2 uger er det vigtigt at få brugt albue, hånd og fingre dagligt for at mindske hævelse, øge blodcirkulationen, samt forebygge stive led og muskler.

Løsn bandagen mindst 4 gange dagligt og lav følgende øvelser:

Øvelse 1

Stræk og bøj albuen helt på den skadede arm.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 2

Bøj albuen 90 grader. Vend håndfladen skiftevis op og ned.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 3

Stræk og knyt fingrene helt.

Gentag 25 gange.

Øvelse 4

Træk skuldrene op mod ørerne. Hold spændingen kortvarigt og sænk igen. Mærk, at du slapper af i skuldrene.

Gentag 10 gange.

Øvelse 5

Bøj hovedet til siden, så øret føres ned mod skulderen - mærk, at musklerne strækkes på modsatte side. Hold stillingen kortvarigt. Skift til modsatte side.

Gentag 3 gange til hver side.

Lav følgende program mindst 3 gange dagligt.

Det er endnu ikke tilladt at belaste armen eller at bruge armen aktivt, da skulderen stadig heler.

Sørg i løbet af dagen for at holde pause, hvor armen hviler godt; Enten i den løse armslynge understøttet af puder eller sørg for at hvile liggende.

Øvelser, der fremmer en god holdning

Formålet med øvelserne er, at du øver dig i at have en god holdning så meget som muligt i din dagligdag. Både når du sidder, går og står og især i forbindelse med, at du laver øvelserne i dette afsnit samt øvelserne, der ligger 6 uger efter skaden.

Slap af i ryg- og skuldermusklerne og lad overkroppen falde let sammen. Ret dig herefter op, skyd brystet godt frem. Du kan måske mærke, at du spænder lidt i musklerne på bagsiden af overkroppen. Hvis ikke, så før skuldrene en anelse bagud. Hold stillingen få sekunder og gentag øvelsen 5-10 gange.

Læg hænderne på knæene. Læn kroppen fremad, mens hænderne glider langs underbenene ned mod tæerne. Ret dig op og hænderne glider tilbage til knæene igen. Gentag 10 gange.

Rygliggende eller stående øvelse: Fold hænderne og før træningsarmen til lodret stilling sammen med den modsatte arm. Gentag 10 gange.

Ekstra øvelser til dig, der har brug for flere

Øvelse 1

Stående: Før træningsarmen ud til siden med en stok. Tommelfingeren skal pege op ad.

Før maksimalt armen op, til den er vandret. Forsøg at undgå at løfte skulderen. Brug gerne et spejl.

Gentag 10 gange.

Øvelse 2

Stå med en stok bag ryggen og ret dig op. Før træningsarmen så langt bagud som muligt med modsatte arm.

Gentag 10 gange.

Øvelse 3

Før armen bag kroppen og brug modsatte hånd til at hjælpe hånden længere op på ryggen ved at trække i tommelfingeren.

Øvelse 4

Hold armen 20 cm ud fra kroppen. Pres håndryggen ind mod væggen og hold spændingen i 4-5 sekunder.

Gentag 10 gange.

Øvelse 5

Hold albuen ind til kroppen, mens du presser håndryggen mod væggen. Hold spændingen i 4-5 sekunder.

Gentag 10 gange.

Efter 6 uger må du bruge armen frit. Du skal nu i gang med at øge bevægeligheden og genoprette stabiliteten i skulderleddet.

Respektér din smertegrænse, men forvent, at det strammer og spænder i skulderleddet.

Du skal stadig lave øvelserne, du har lavet fra 3-6 uger efter skaden, nu med fokus på at opnå fuld bevægelse. Sammenlign eventuelt med modsatte arm.

Øvelse 1

Lig på ryggen med træningsarmens albue bøjet 90 grader og tæt ind til kroppen under hele øvelsen.

Hold en stok i mellem hænderne. Pres træningsarmen ud til siden ved hjælp af modsatte arm.

Gentag 10 gange.

Øvelse 2

Stå ved en glat væg og sæt træningsarmens hånd på væggen.

Før træningsarmen ud i forskellige retninger, for eksempel lige op ad væggen og ned igen, til siderne og i cirkler (store og små), fra side til side eller som en vinduesvisker, hvor du bevæger underarmen.

Øvelse 3

Husk god holdning.

Placér en bold eller et rullet håndklæde under albuen. Skulderen skal holdes stabil, mens du fører underarmen udad.

Hold albuen i 90 grader og hold igen i elastikken tilbage til udgangsstillingen som på billedet.

Gentag 1-3 sæt af 10–15 gentagelser.

Øvelse 4

Samme udgangsstilling som ved øvelse 3.

Før underarmen indad i langsomt tempo og hold igen i elastikken tilbage til udgangsstillingen.

Gentag 1-3 sæt af 10–15 gentagelser.

Øvelse 5

Husk god holdning.

Forestil dig, at du skal sætte en kop på en hylde. Før armen op til lige under vandret, med let bøjet albue og armen lidt ude fra kroppen. Hold igen i elastikken på vej ned.

Gentag 1-3 sæt af 10-15 gentagelser.

2 uger efter skaden skal du til kontrol i Ortopædkirurgisk Ambulatorium.

Her får du eventuelt en løs armslynge på til aflastning:

Det kan være, at du ved denne kontrol vil blive vurderet af en fysioterapeut med henblik på en eventuel genoptræningsplan.

Det bliver også vurderet, om du skal komme til kontrol igen 6 uger efter skaden.