Træningsprogram efter fastsyning af menisk

1. Sid med benet strakt på et hårdt underlag.

Pres knæhasen ned til underlaget med den ene hånd. Spænd lårmusklen – hold strækningen, mens du slipper med hånden.

2. Sid med strakte ben. Stræk og bøj knæet til 90 grader.

Hold hælen i underlaget.

3. Langsiddende med strakte ben.

Spænd lårmusklen i 5 sekunder, slap dernæst af.

4. Spænd lårmusklen og løft benet strakt.

5. Træn begge sider.

Løft det øverste ben med strakt knæ skråt opad og bagud, så storetåen peger mod loftet.

Vær opmærksom på at holde benet i forlængelse af kroppen.

6. Lig på maven.

Løft benet med strakt knæ.

OBS! Hold begge hofter i underlaget.

1. Siddende.

Du må bøje knæet helt.

Hjælp evt. med hænderne.

2. Lig på ryggen med bøjede knæ. Hold fødderne i underlaget.

Løft bagdelen fra underlaget.

Hold stillingen i 5-10 sekunder.

3. Siddende med let bøjet ben.

Pres hælen i gulvet.

Du skal fornemme, at du spænder musklen på indersiden af låret.

4. Sid på en stol eller lignende med parallelle fødder. Knæene skal pege ud over de midterste tæer.

Rejs og sæt dig med vægten ligeligt fordelt på begge ben.

5. Stå med vægten på træningsbenet.

Sæt det raske ben på et trappetrin eller lignende.

Bøj let ned i træningsbenet – stræk herefter knæet helt ud.

6. Stå på gulvet – sæt træningsbenet på en skammel.

Spænd lårmusklen og træd langsomt op på skamlen.

Spænd atter lårmusklen og sæt det raske ben tilbage på gulvet.

7. Stå på træningsbenet.

Hold balancen i 10 sekunder.

Øvelsen gøres sværere ved at bevæge arme og det frie ben eller lukke øjnene.

8. Læg vægten på træningsbenet, mens du står med det raske ben på en tæppeflise eller karklud.

Glid frem og tilbage med det raske ben – glid ud til siden og ind igen, mens vægten hele tiden er på træningsbenet.

2. Træd frem på træningsbenet – skift mellem træningsbenet og det raske ben.

Sørg for hele tiden, at du kan kontrollere knæet, og at bevægelsen foregår ud over foden i tæernes retning.

Øvelsen gøres sværere ved at lave små fodskift i alle retninger eller ved at øge tempoet.

3. Stå med ryggen mod en væg.

Bøj langsomt ned i knæ max. 90 grader og rejs dig roligt igen.

Øvelsen gøres sværere ved at lægge mest vægt på træningsbenet.

4. Step op og ned ad et trappetrin med knæet bøjet max. 90 grader.

Varier med forskellige hastigheder.