Smerter på ydersiden af hoften

Vi ved, at det typisk er kvinder over 40 år, der oplever smerter på ydersiden af hoften (ca. 90%). Hyppigt ses de udvendige hoftesmerter hos personer, der enten i deres arbejdsliv står og går meget, har rygproblemer, har ændret deres aktivitetsniveau (fx begyndt at motionere mere), eller har en anden skade i benene (f.eks. dårligt knæ, brækket ankel og andet), der gør, at man i en længere periode har gået anderledes.

Forskning antyder, at baggrunden for skaden er en overbelastning af senerne fra baldemuskulaturen, der kan udvikle sig til en seneskade. Mange fortæller således, at de udvendige hoftesmerter er sat gradvist ind, dvs. ikke har været der konstant i starten, for så at blive kroniske længere henne i forløbet. Hos nogle opstår smerterne mere pludseligt i forbindelse med et fald, løft eller kraftigt afsæt.

Smerterne kan også være opstået ved tidligere kirurgiske indgreb i området eller omkring hoften.

På billedet herunder ses nogle af de muskler, der udgør baldens muskulatur. I denne vejledning er der specielt fokus på den såkaldte Gluteal-muskulatur.

Gluteal-muskulaturen består af tre muskler, som ligger i tre lag. Som det ses på billedet, udspringer de tre muskler fra ydersiden af bækkenet og hæfter sig hver via en sene (det hvide på billedet) på lårbenet svarende til ydersiden af hoften. Øverst (yderst mod huden) findes Gluteus maximus-musklen (også kaldet den store baldemuskel), under denne findes Gluteus medius-musklen (den mellemste baldemuskel) og inderst findes Gluteus minimus-musklen (den mindste baldemuskel).

Den mellemste og mindste baldemuskels primære funktion er at holde bækkenet stabilt/vandret, når man står på ét ben (fx under gang) samt at føre benet ud til siden.

På billedet herunder til venstre ses ét-bens stand med vandret bækken. Er senerne fra musklen overbelastet eller beskadiget, kan ét-bens stand udløse de kendte udvendige hoftesmerter samt gøre det være svært at holde bækkenet vandret. Dermed skydes hoften ud til den side, man har ondt i - se billedet til højre herunder.

Smerterne er typisk lokaliseret på ydersiden af hoften, lige over det sted, hvor senen/senerne fra den mellemste og mindste baldemuskel hæfter på lårbensknoglen (se billeder herunder).

De fleste vil have smerter fra ydersiden af hoften, der forværres, når man:

• Går (kan være efter kortere eller længere distancer)
• Ligger på den smertefulde side
• Går på trapper, op ad bakke elleri ujævnt terræn

Hos nogle vil aktivitet mindske smerterne, og ved andre gør aktivitet smerterne værre. Man kan have svært ved at holde balancen, når man står på ét ben. Hos nogle kan en haltende eller vuggende gang forekomme.

Symptomerne kan være meget varierende fra person til person.

Diagnosen stilles på baggrund af symptomer, fund ved den kliniske undersøgelse samt evt. billeddiagnostik.

Forskellige hvilestillinger er uhensigtsmæssige, hvis du har udvendige hoftesmerter. Målet er, at senerne ikke må strækkes (dvs. at du skal undgå at benet kommer over midtlinjen) eller komprimeres (ligger på den ømme side).

Vi anbefaler, at du prøver at:

• Vænne dig af med at sidde med benene over kors
  
• Sove på den modsatte side af, hvor smerterne er
• Sove med en pude mellem benene, hvis du ligger på den ikke-smertefulde side
  
• Har vægten fordelt på begge ben, når du står, så du ikke "hænger" i den ene hofte
  
• Gå og stå lidt bredsporet, evt. med fødderne lidt ud til siden
• Minimére lange gåture
• Tage kortere skridt, når du går
• Sætte dit gangtempo ned
• Bruge gelænderet hvis du skal gå på trapper og gå ”bredsporet” på trappen
• Stige ind og ud af en bil med samlede ben
  

Yderligere anbefaler vi, at du:

• Drosler ned/holder pause fra sport i en periode for at se, hvordan det påvirker dine hoftesmerter og din funktion.
• Bruger stabile sko med god svangstøtte (evt. indlægssål med svangstøtte).

En væsentlig årsag til, at hoftesmerterne nogle gange fortsætter, er, at mange ofte fortsætter med den aktivitet/belastning, som startede hoftesmerterne.

Overvej om der fx er arbejdsstillinger eller fritidsaktiviteter, der er uhensigtsmæssige – dvs. forværrer smerterne – og om det er muligt at ændre på dette. Følg gerne anbefalingerne ovenfor samt ”100 kroners-princippet”.

Du har 100 kr pr dag

Forestil dig, at du har 100 kroner til at være aktiv for i løbet af en dag. Det gælder alle aktiviteter fra arbejde i hjemmet/haven, arbejde, indkøb, fritidsaktiviteter, luftning af hund, sport mm. Hvis du bruger 120 kroner én dag, er der underskud på kontoen næste dag.

Derfor er det vigtigt, at du er opmærksom på de hoftesmerter, du har oplevet inden for de sidste 24 timer. Hvis smerterne ikke aftager om aftenen eller næste morgen, har du brugt mere end 100 kroner de sidste 24 timer - det vil sige, du har lavet for meget. Så er der behov for, at du justerer dit daglige aktivitetsniveau og øvelser.  

Vi har udvalgt fire øvelser, som du kan lave derhjemme og som du gerne må starte op med (uanset om du har en overbelastning af den mellemste og/eller mindste baldemuskulaturs sener).

Selvom der står et antal gentagelser ved øvelserne, er dette vejledende. Det betyder, at du måske kan lave færre gentagelser, før du får ondt, og så gør du det. Omvendt skal du heller ikke lave flere gentagelser, end der står.

Du skal forvente at træne i 3-6 måneder, inden du får et godt resultat.

Smerter i forbindelse med træning

Som udgangspunkt er det ikke meningen, at du oplever smerter i forbindelse med træning. Du må gerne opleve træningsømhed i muskulaturen imens og efter, du laver øvelserne - men øvelserne må ikke provokere dine kendte smerter. Husk på 100 kroners princippet!

Hvis du oplever smerter under træningen eller efter træning, der ikke svinder om aftenen eller til næste morgen, har du lavet for meget og skal justere i øvelserne: lav færre gentagelser eller tag måske nogle øvelser væk, som du kan mærke provokerer dine smerter.

Det kan være en god idé at få hjælp af en fysioterapeut (henvisning via egen læge).

Det er vigtigt, at du lytter til din krop og tager hensyn til smerten!

Mål:

Skånsom aktivering af de dybe baldemuskler på siden af dine hofter.

Instruktion:

Lig på ryggen (kan gøres i sengen eller på sofaen), spred knæene til lidt mere end en hoftebreddes afstand. Læg en pude under knæene og sæt et bælte/halstørklæde (må ikke være elastisk) omkring den nederste del af lårene.

Begynd nu stille og roligt at presse benene udad, alt imens tæerne peger op imod loftet, men kun nok til at bæltet strammes op. Dette er måske kun en bevægelse på 1-2 mm.

Alle de store overfladiske muskler, du kan føle omkring dine hofter og lår, skal forblive bløde og afslappede. Du skal kun føle en dyb nænsom spænding på siden af dine hofter/balder.

Tempo:

Sæt langsomt i gang, hold 5-10 sekunder.

Frekvens:

10 gentagelser (2 gange dagligt).

Mål:

At styrke baldemuskulaturen

Instruktion:

Træk nænsomt den nederste del af maven ind. Spænd op i baldemuskulaturen uden at dit bækken vipper eller kæntrer. Pres hælene ned i underlaget (ankler og tæer forbliver afslappede) og løft dit bækken/bagdel op fra underlaget.

Bevægeudslaget skal være behageligt – i starten kan dette bare være lige at løfte bagdelen fri af underlaget. Der må ikke være ubehag i din lænderyg. Brug en flad (eller ingen) pude til at støtte nakken.

Hav fokus på dine baldemuskler og lad ikke dine baglårsmuskler tage over. Hvis du får kramper i baglårene, er det fordi, dine baldemuskler ikke arbejder nok. Du kan evt flytte dine fødder tættere på din bagdel.

Tempo:

Løft langsomt op: 3-4 sekunder op og 3-4 sekunder ned.

Frekvens:

10 gentagelser (1 gang dagligt).

Mål:

Aktivering af den dybe baldemuskulatur på ydersiden af hoften samt kontrol af bækkenet.

Instruktion:

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Knæene skal være ”låst op”, så de ikke overstrækker, og hoften skal være let bøjet.

Fra udgangsstillingen flytter du vægten over på det ene ben og tager et skridt til siden med det modsatte ben. Herfra flytter du vægten over på det ben, som er blevet bevæget til siden. Vend tilbage til udgangstillingen, uden at fødderne kommer til at stå tættere end hoftebreddes afstand.

Tempo:

Roligt og kontrolleret tempo.

Frekvens:

10 gentagelser (1 gang dagligt).

Mål:

Generel aktivering af muskulaturen omkring hoften og langs lårbenet.

Instruktion:

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, evt. med fødderne let udadroteret.

Fra udgangsstillingen skydes bagdelen bagud, så hofterne og knæene bøjes. Du skal have en fornemmelse af, at du er ved at sætte dig på en stol, men du skal ikke gå så dybt i bevægelsen. Fortsæt til cirka 45 grader i knæene.

Vend herefter tilbage til udgangsstillingen ved at strække knæ og hofter.

Tip:

Stil dig med ryggen mod et bord og bøj i knæ og hofter, til bagdelen rammer bordkanten.

Tempo:

3-4 sekunder op og 3-4 sekunder ned.

Frekvens:

10 gentagelser (1 gang dagligt).