Årsagen til smerterne kan være mange, eksempelvis fødselsskader, operationer i underlivet, aborter, menstruationssmerter, fastlåste eller uhensigtsmæssige arbejdsstillinger og følelsesmæssige reaktioner.
Øvelser
MOBILISERENDE ØVELSER FOR RYG OG BÆKKEN
Lig på ryggen med bøjede ben.
Svaj i ryggen, så der bliver luft under lænden, og rund derefter ryggen, så lænden kan mærkes i underlaget.
Gentag denne bevægelse 10 gange.
Lig på ryggen med bøjede ben.
Træk din venstre hofte og venstre skulder mod hinanden, så du liggende laver en sidebøjning og gå derefter tilbage til udgangsstillingen.
Gør det samme til den anden side. Gentag denne bevægelse 10 gange.
Lig på ryggen med bøjede ben, samlede fødder og knæ. Armene placeres ud til siden og med hænder og skuldre i gulvet. Før herfra dine knæ roligt fra side til side, så du laver en rotation af ryggen.
Gentag denne bevægelse 10 gange til hver side.
Lad bækkenet hvile, og træk vejret dybt nogle gange, hvor maven hæver sig på indånding og sænker sig på udånding.
Gentag denne åndedrætsøvelse 6-7 gange.
BÆKKENBUNDEN
Lig på ryggen med bøjede ben.
Lav 10 korte knib på 1-2 sekunder og slip mellem hvert knib. Start knibet ved at snøre sammen omkring endetarmsåbningen, og slip derefter igen, så du fornemmer forskellen mellem spænding og afspænding.
Det er for at forbedre blodcirkulationen og bevidstheden i området.
Vælg en afslappet stilling og knib i 5 sekunder, slip knibet derefter.
Lav så et par dybe vejrtrækninger og mærk, at du slapper af i underlivet.
Gentag 5 gange.
Udfør øvelsen med løstsiddende tøj fremfor jeans eller andet stramtsiddende.
Sid på en stol, tag en hoppebold/golfbold og placer den ved mellemkødet eller evt. mere skråt bagud mod den ene eller anden siddeknogle. Der hvor du mærker ømhed, skal du placere bolden og blive siddende et par minutter. På den måde kan du gøre vævet mere fleksibelt og eftergiveligt.
Du kan i forskellige udgangsstillinger selv udspænde bækkenbundsmusklerne. I forbindelse med bad kan du gøre det stående, og du kan også gøre det siddende.
Du skal skille kønslæberne ad med den ene hånd og med den modsatte hånd føre tomlen ind i skeden og strække vævet i bækkenbunden til modsat side.
Hold gerne strækket i 30 sek. Gentag til den anden side.
Lig på siden med bøjede ben. Find din siddeknogle på den side, der vender opad.
Lav små cirkelbevægelser med fingerspidserne op mod kønsbenet, som massage af muskelvævet i området.
ANDRE MUSKLER, DER KAN GIVE GENER I UNDERLIVET/ BÆKKENOMRÅDET
Sid for enden af din seng/sofa/bord.
Tag ved rundt om det ene knæ og rul tilbage på ryggen. Lad det andet ben hænge tungt i stillingen og mærk et stræk på forsiden (ved lysken).
Hold udspændingen i mindst 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
Vip bagdelen lidt ind under dig, så du runder lidt i lænden.
Hold denne stilling mens du bøjer frem i det forreste knæ og derved mærker et stræk over hoftens forside på modsatte ben.
Hold stillingen i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
Lig på ryggen med fodsålerne mod hinanden. Lad knæene falde ud til hver side og mærk et stræk på indersiden af låret.
Du kan evt knibe i bækkenbunden i et par sekunder, og slap derefter helt af.
Hold udspændingen 1-2 minutter eller så længe, som du kan holde det ud.
Sid på en stol og læg det ene ben op på det modsatte lår.
Læn overkrop og hoved fremover og mærk et stræk i ballen.
Hold udspændingen i 30 sekunder og træk vejret roligt undervejs.
TILTAG TIL MERE FLEKSIBELT VÆV VED BALLE OG MAVE
Læg dig på ryggen med strakte ben og placer to tennisbolde under ballerne der, hvor du mærker ømhed.
Prøv i denne stilling at gøre dig tung og slappe af i kroppen. Lig der i et par minutter.
Læg dig på maven på gulvet og placer en tennisbold på indersiden af hoftekammen eller hvor du kan mærke, at du er øm.
Lig nogle minutter og flyt bolden til et nyt sted.
På den måde kan du gøre vævet mere fleksibelt og eftergiveligt.
Læg dig på ryggen og slap af. Lav små cirkelbevægelser med fingerspidserne som massage i maveregionen.
Man kan også bruge et massageapparat på vævet over maveregionen.
Varme kan også bruges muskelafslappende og dermed have en lindrende effekt.
Kontakt
Du kan kontakte vores afsnit, hvis du har spørgsmål til vores patientvejledning:
Fysio- og Ergoterapi Regionshospitalet Gødstrup Hospitalsparken 15, 7400 Herning.
Telefon 7843 4300 - mellem kl. 08.00-12.00.
Gå direkte til:
Brug ikke informationen på denne side til at stille dine egne diagnoser, og følg kun instruktionerne i vejledningen, hvis hospitalet har henvist dig til siden.
Øvelser
Kontakt