Tænk på din krop som en helhed, hvor led og muskler arbejder i samspil med hinanden - de kan aflaste hinanden, men de kan også belaste hinanden ved forkert brug.

Når man har gener fra sine led, er det af stor betydning at vide, hvilke hensyn man bør tage, så man kan aflaste og skåne leddene og samtidig leve et aktivt liv med så få begrænsninger som muligt.

Vedligehold din bevægelighed

Bevæg dagligt dine led uden belastning, så du bevarer bevægeligheden og derigennem afhjælper og forebygger morgenstivhed.

Bevægelighed i dine led er vigtigt, når du skal lave almindelige dagligdags bevægelser fx rede dit hår eller samle noget op fra gulvet.

Brug de store led ved belastning

Små led og muskler tåler lille belastning. Lad store led og muskler overtage hvor det er muligt og anvend vægtoverføring når du arbejder. Fx brug skuldertaske eller rygsæk i stedet for at bære det i hånden.

Undgå at belaste dine led i yderstillinger, da ledkapsel og ledbånd her har mindre mulighed for at beskytte leddet. Gør fx tynde redskaber og greb tykkere.

Fordel belastningen over flere og store led ved at bruge begge hænder når det kan lade sig gøre. Lad hele hånden og underarmen tage vægten i stedet for de små fingerled.

Vedligehold muskelstyrken

Hold musklerne aktive - det er dem, der skal sikre, at dine led bruges i en stilling, hvor de ikke overbelastes. Det er vigtigt at holde kroppen stærk og smidig, for at bevare eller forbedre dit funktionsniveau.

Styrketræning styrker ikke kun muskler, men styrker også sener, ledbånd og knogler, som dermed kan klare en større belastning.

Træn din kondi

Gigtsygdomme kan medføre en øget risiko for udvikling af hjerte/kar sygdomme, på grund af immunsystemets reaktion, smerter og generel træthed. Det kan resultere i nedsat muskelstyrke og lavt funktions- og aktivitetsniveau.

Regelmæssig træning er med til at forebygge hjerte-/karsygdomme.

Konditionstræning styrker hjerte og kredsløb, og trænes ved f.eks. hurtig gang, løb, cykling eller andre aktiviteter med intensitet over snakkegrænsen. Det vil sige, du skal være mere forpustet end at du kan føre en flydende samtale.

Arbejdsstillinger

• Vær opmærksom på arbejdshøjder, fx højden på komfur og køkkenbord, samt vaskens dybde, så du kan holde skuldrene sænkede og afslappede under arbejdet.
• Kom så tæt på arbejdet som muligt, evt. ved at åbne lågen til underskabet.
• Hold god afstand mellem fødderne og undgå at overstrække knæene. Brug gerne vægtoverføring fremfor at belaste de små led i armen.
• I siddende stilling er det vigtig med god støtte i lænden så du kan sidde med så ret ryg som muligt. God understøttelse af hofte-, knæ- og fodled er vigtigt.
• Undgå vrid og drejninger i ryggen med belastning.
• Bær med begge hænder, så tæt på kroppen som muligt.
• Hav altid næse og tæer i samme retning, når du løfter og bærer.
• Begræns arbejde i foroverbøjet eller sidebøjet stilling.

Hvilestillinger

• Sørg for god støtte til nakken, ryggen, hoved og armene både siddende og liggende.

At rejse/sætte sig

• det aflaster at støtte med hænderne på knæene eller på armlæn, eller underarme på bordplade.

• Del arbejdet op. Mange små pauser, inden du er træt, hjælper mere end en lang pause når arbejdet er fuldført. Det tager længere tid for kroppen at restituere sig, når den er kørt helt ned.
• Brug så vidt muligt dynamisk arbejde, hvor der sker en vekslen mellem muskelspænding og afslapning. Dette fremmer blodomløb og gør at musklerne ikke trættes så hurtigt.
• Undgå statisk arbejde med vedvarende muskelspænding, som hindrer blodomløbet og medfører trætte og ømme muskler.
• Undgå fx at skrive i længere tid ad gangen og hold ikke fastere om blyanten end nødvendigt. Når musklerne er trætte, er beskyttelsen af leddene nedsat.

Smerter som skyldes ledgener kan ikke ”arbejdes væk”.

Opstår der smerter eller øges smerterne ved arbejde og brug af leddene, er det kroppens advarselssignal om, at du overbelaster dine led. Stands derfor op og overvej, hvad der er uhensigtsmæssigt. Prøv herefter at udføre arbejdet på en anden måde, hvor smerterne holdes nede.

Smerter kan ikke altid undgås, men smerter på grund af uhensigtsmæssig brug af kroppen bør undgås. Mærk efter i dagligdagen, hvad kroppen fortæller dig.

Vær opmærksom på, at kroppen advarer på et senere tidspunkt, hvis du får medicin. Dette kan medføre, at du overanstrenger et led uden at kunne mærke det. Derfor er det særligt vigtigt at indarbejde gode arbejdsvaner og teknikker.

Hjælpemidler kan gøre det lettere

Brug evt. hjælpemidler, hvis du ikke kan nå uden at få smerter, fx. når du skal have strømper af og på, vaske og tørre tæer eller samle ting op fra gulvet.

Gør det godt for fødderne

Sørg for godt fodtøj med god plads til tæerne, og som sidder fast og støtter godt. Det aflaster at skifte sko under arbejdet.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man er fysisk aktiv minimum 30 min dagligt. Fysisk aktivitet er f.eks. også:

• At cykle
• At gå til arbejde og supermarkedet
• At tage trappen
• At lave fysisk anstrengende havearbejde
• At gøre rent
• At lege aktivt med dine børn eller børnebørn

Følgende øvelser er med til at bevæge leddene og styrke muskulaturen omkring dem.

Rygliggende med bøjede ben. Benene føres samlet i roligt tempo først til den ene side og så til den anden side.

Skuldre og øvre ryg holdes i underlaget. Gentagelser: 20 - 25

Rygliggende med bøjede knæ. 

Fold hænderne og før armene op mod loftet og videre op over hovedet med strakte albuer, og før langsomt ned igen.

Gentagelser: 20 - 25

Rygliggende med bøjede ben. Træk navlen ind og spænd bækkenbunden.

Løft skuldrene fri af underlaget, mens hænderne kører op mod knæene. Og sænk langsomt igen og slip spændingen.

Gentagelser: 3 x 10

Læg underarmen på et bord eller et armlæn med håndleddet ud over kanten. Bøj håndleddet skiftevis ned mod gulvet og op mod loftet. Hold en lille pause og gentag. Gentagelser: 20 - 25

Læg underarm og hånd på et bord. Håndleddet bevæges fra side til side. Hold en lille pause og gentag. Gentagelser: 20 - 25

Hvil underarmen på et bord eller armlæn. Knyt og stræk fingrene. Husk også at få bøjet helt ind i alle fingrenes led. Hold en lille pause og gentag. Gentagelser: 20 - 25

Læg underarmen på et bord eller armlæn med håndfladen opad. Før tommelfingeren så lang mod lillefingersiden som muligt.  Gentagelser: 20 - 25