Bøj benene op Vend om på siden Hold ryggen lige og skub fra med armene, samtidig med at benene svinges ud over sengekanten Glid ned til fødderne når gulvet

Når du skal i seng igen, skal du bruge samme teknik – bare omvendt.

Hvis du har fået en åben operation, anbefaler vi, at du løfter maksimum 1 kg de første 4 – 6 uger. Har du fået en kikkertoperation (laparascopisk operation), gælder der ingen særlige restriktioner.

Du må dog gerne genoptage dagligdags aktiviteter som lettere husligt arbejde samt traveture. Når du bevæger dig, må du gerne blive forpustet og mærke træthed i musklerne, men du må ikke blive utilpas.

Du vil blive præsenteret for Borgs anstrengelse skala, hvor du skal angive, hvor anstrengt du oplever dig, når du er fysisk aktiv. Denne skala kan du bruge i din hverdag til at lære at motionere på dit niveau samt til at øge intensiteten i din træning.

De første uger skal intensiteten i din træning ligge på 12-13 på Borgs anstrengelsesskala, da dette niveau typisk vil passe til din fysiske ydeevne efter operationen.

Du vil efter de første 6-8 uger kunne øge din træningsintensitet, og dermed ligge højere end 13 på Borg-skalaen.

En god motionsform er at begynde at gå ture. Nogle synes det er motiverende at anvende en skridttæller. 

Med en skridttæller finder du hurtigt ud af, om du bevæger dig nok i dagligdagen. Samtidig kan skridttælleren være et sjovt og motiverende redskab til at konkurrere med dig selv eller andre. 

Der findes mange forskellige måder at være fysisk aktiv på. Det vigtigste er, at du kommer i gang med noget, du synes er sjovt og motiverende.

Små ændringer - stor forskel

Små ændringer i løbet af dagen kan gøre en stor forskel – for eksempel at gå i stedet for at tage elevatoren, eller parkere bilen et stykke væk og gå resten af vejen og så videre.

Det er en rigtig god ide at lave en træningsdagbog over din træning de første uger efter operationen. På den måde har du mulighed for at se udviklingen i din træning, og de fleste har lettere ved at motivere sig selv til at komme af sted. 

Nedenfor ser du et forslag til en træningsdagbog, hvor du kan beskrive din daglige træning:

Vi anbefaler, at du efter din udskrivelse får dig rørt hver dag, og gradvist øger dit daglige aktivitetsniveau, så du kan vende tilbage til det, du kunne før operationen.

Du skal dog altid være opmærksom på smertegrænsen. Har du fået restriktioner i forhold til fx at løfte/bære, skal de selvfølgelig overholdes. Målet er, at du dagligt kan være fysisk aktiv i en ½ time - dette er Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Hvis du har spørgsmål om træning og bevægelse, kan du kontakte Fysio- og Ergoterapiafsnittet i Herning.

Du bør fortsætte med træningen de første 6 uger efter operationen.

Her følger lidt inspiration og værktøjer til at gøre bevægelse og motion til en naturlig del af din hverdag - også efter en kræftsygdom. Det er sundt at røre sig. Det gælder også under og efter en kræftbehandling. Nogle gange kan det være svært at komme i gang med motionen.

Det kan også være, man har brug for et værktøj til at holde motivationen oppe.

Tænk over hvordan du kommer i gang med motionen på den nemmeste måde, og hvordan du på din egen måde får den til at blive en del af hverdagen.

Fx:

• gør motion til en sjov oplevelse
• lav faste aftaler med andre
• lyt til musik, når du motionerer eller
• udfyld en træningsdagbog

Der er rigtig mange gode grunde til at dyrke motion og bevæge sig i hverdagen - også selvom man har fået kræft. Og husk, at selv lidt motion er bedre end slet ikke at røre sig.

• Ruster kroppen til kemoterapi og mindsker bivirkninger og senfølger. Det er dokumenteret, at træning eller regelmæssig bevægelse hjælper mod den udprægede træthed, man kan opleve.
• Giver mere energi.
• Giver større kropsbevidsthed. Fysisk aktivitet giver en bedre fornemmelse for kroppen – du får kendskab til kroppen.
• Flytter fokus fra sygdommen. I perioden under og efter behandlingen kan sygdommen fylde meget – både på det fysiske og på det følelsesmæssige plan.
• Giver ro og styrke. Motion dæmper symptomer på stress og styrker opbygningen af muskelmassen. Begge dele er vigtigt, når man skal komme sig under og efter kræftbehandling.
• Forbedrer immunforsvaret. Fysisk aktive personer har færre infektioner og er generelt mindre syge end dem, der ikke motionerer.
• Forebygger angst og depression.
• Gavner sundheden generelt. Det er vigtigt, at du passer godt på din krop – også for at forebygge andre sygdomme. Fysisk aktivitet gavner hjerte, kredsløb og blodtryk.
• Giver mulighed for at være sammen med andre i samme situation.
• Giver bedre livskvalitet.