Du skal vælge fødevarer, som i sig selv indeholder godt med jern; for eksempel fødevarer, der kommer fra dyr, da jernet fra disse produkter optages godt af kroppen:

• Alle former for kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Skaldyr
• Æg

Desuden er der jern i frugt, grønt, brød og nødder, men kun 5-10 % heraf optages af kroppen:

• Tørrede frugter: Rosiner, figner, abrikoser
• Grønne grøntsager: Ærter, broccoli, grønne oliven, spinat, grønkål
• Havregryn, rugbrød, mandler, nødder

Der findes andre stoffer i maden, som har betydning for jernoptagelsen. Der er stoffer, som fremmer optagelsen af jern, og der er stoffer, som hæmmer jernoptagelsen.

Fremmer optagelsen af jern:

• C-vitamin fra frisk frugt, appelsinjuice, grøntsager og kartofler
• Protein fra kød og fisk

Hæmmer optagelsen af jern:

• Te, kaffe og kakao (bør ikke drikkes 1 time før og efter måltiderne)
• Cola
• Fødevarer med kalk
• Mørk chokolade
• Fytin, som findes i groft mel og gryn

Når du selv bager brød, kan du spalte fytinet, så det ikke længere kan binde jern:

• Du kan give hele gryn et opkog, før de bruges i brød
• Du kan bage med syrnet mælkeprodukt
• Du kan lade dejen hæve to gange

Følgende er forslag til sammensætning af din kost, så du får godt med jern:

Morgen

• Havregrød med rosiner samt (appelsin-)juice

Formiddag

• Knækbrød med skinke samt frugt

Frokost

• Rugbrød med sild (fiskepålæg), leverpostej, kylling og råkost

Eftermiddag

• Grovbolle med hamburgerryg samt frugt

Aften

• Kartofler, ris eller pasta med kød eller fisk samt sauce og grøntsager

Sen aften

• Tørret frugt, nødder og mandler

Der findes jern i små mængder i næsten alle fødevarer - både animalske og vegetabilske. Kroppen optager lettest jern fra animalske kilder som kød, indmad og fisk.

Så meget jern er der i maden (pr. 100 g):

• Tørrede abrikoser ................................... 6 mg
• Cashewnødder ....................................... 6 mg
• Bælgfrugter ........................................... 5 - 6 mg
• Æggeblomme......................................... 5,5 mg
• Solsikkefrø ............................................ 5 mg
• Leverpostej............................................ 5 mg
• Hirse..................................................... 4,8 mg
• Spinat.................................................... 4,5 mg
• Mandler, pistacienødder .......................... 4,5 mg
• Cornflakes............................................. 4,3 mg
• Fuldkornspasta........................................ 4 mg
• Müsli, havregryn..................................... 3,5 - 4 mg
• Knækbrød .............................................. 3 - 5 mg
• Hasselnødder, mandler............................. 2 - 6 mg
• Tørrede figner, rosiner ............................. 2 - 2,5 mg
• Oksekød.................................................. 2 - 2,5 mg
• Æg......................................................... 2 mg
• Broccoli, grønkål ..................................... 1,5 - 2 mg
• Pasta..................................................... 1,5 mg
• Rugbrød, grovbrød................................... 1 - 2 mg
• Sild, makrel i tomat, tun, torskerogn.......... 1 - 1,5 mg
• Kylling, svinekød ..................................... 1 mg
• Kartofler................................................. 0,9 mg
• Blåbær................................................... 0,8 mg
• Jordbær.................................................. 0,7 mg
• Laks....................................................... 0,5 mg

Har du en lav hæmoglobin grundet et større blodtab efter fødslen, kan det være svært at få nok jern gennem kosten. I den situation kan det være nødvendigt at tage jerntilskud i form af jerntabletter, for eksempel Ferro Duretter eller Ferrofumerat. Ved meget lav hæmoglobin anbefales 2 tabletter Ferro Duretter dagligt. Vi anbefaler, at du først starter med at tage jerntabletter, når du har haft afføring efter fødslen føler, at der er gang i maven. Dette da en bivirkning ved jerntabletter kan være fortoppelse, hvorfor det er vigtigt, at maven er i gang inden opstart.

Behandling
Jern skal tages forskudt fra anden medicin som for eksempel stofskiftemedicin og antibiotika.
Hvis du har fået konstateret jernmangel optages jern lige så godt i forbindelse med et måltid som på tom mave, dog bedst sammen med C-vitamin, frugt- eller grøntsagsjuice.