Jern og mad - hvad du selv kan gøre for at forebygge jernmangel

Bleghed, hovedpine, træthed og hyppige infektioner kan være tegn på jernmangel.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har jernmangel, kan du få taget en blodprøve hos lægen.

Kroppen har lettest ved at optage jern, der kommer fra dyreriget.

Jern, der stammer fra planteriget, er vanskeligere at optage, og optagelsen afhænger derfor af, hvad man spiser det sammen med.

Derudover er det vigtigt at vælge fødevarer med højt jernindhold.

Jernrige animalske fødevarer

• Alle slags kød, indmad, fisk, skaldyr og æg.
• Rødt kød indeholder mere jern end de lysere kødtyper.

Jernrige vegetabilske fødevarer

• Fuldkornsprodukter
• Tørrede frugter (især svesker, rosiner og abrikoser)
• Bælgfrugter (sojabønner, hvide bønner, kikærter og linser)
• Quinoa
• Havregryn
• Nødder og mandler
• Grøntsager (broccoli, spinat, kål og asparges).

Udover at vælge jernholdige fødevarer skal man være opmærksom på, at der er stoffer, som hæmmer optagelsen af jern, og stoffer, som fremmer den. Derfor er det vigtigt at sammensætte sin kost rigtigt.

Kost, der hæmmer optagelsen af jern

Polyfenoler i kaffe, te og kakao hæmmer optagelsen af jern. Derfor kan det være en god ide at drikke vand til måltiderne og at drikke kaffe, te eller kakao imellem måltiderne.

Uforarbejdet korn, frø og kerner samt bælgfrugter og brød indeholder fytinsyre, som også hæmmer optagelsen af jern. Fytinsyre kan modvirkes ved at langtidshæve brød, iblødsætning eller spiring af korn, overnight oats tilsat lidt rugmel samt fermentering (gæring) af grøntsager. 

Kost, der øger optagelsen af jern

C-vitaminholdige fødevarer øger optagelsen af jern. C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager og især i: Rød peberfrugt, appelsin, kiwi, jordbær, tomat og broccoli.

Animalske jernrige fødevarer hjælper til, at vi optager jern fra vegetabilske fødevarer endnu bedre. Derfor kan man med fordel blande måltidet, så det består af både animalske og vegetabilske fødevarer.

Morgenmad

• Havregrød, müsli eller overnight oats med bær eller tørret frugt.
• Langtidshævet fuldkornsbrød/knækbrød bagt med surdej.
• Leverpostej, andet kødpålæg eller æg.
• 1 glas appelsinjuice eller en halv rød peberfrugt som tilbehør.

Frokost

• Fuldkornsrugbrød med kød- og fiskepålæg, æg og vegetabilsk pålæg, for eksempel falafel, hummus, bønnemos.
• Dertil peberfrugt, blomkål, broccoli, appelsin og bær som tilbehør.

Aftensmad

• Kød, fisk eller indmad med bønner, linser, kikærter, fuldkornspasta, fuldkornsris eller kartofler.
• Tilbehør såsom råkost med rodfrugter eller surkål med hvidkål eller rødkål.

Mellemmåltider

• Fuldkornsbrød med kødpålæg/leverpostej.
• Frisk frugt.
• En lille skål tørret frugt.
• Nødder og mandler.