Energitæt hjertevenlig kost

Fedtstofferne i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.

Fedt inddeles overordnet i mættet og umættet fedt. For meget mættet fedt øger risikoen for hjerte-karsygdomme. Det er derfor bedst, at du spiser mest af det umættede fedt fra fed fisk og planteriget.

Du må fortsat gerne spise og drikke for eksempel kød, pålæg, ost og mælk, men vælg gerne de magre produkter, så du sparer på det mættede fedt.

Om mættet fedt

Det usunde mættede fedt findes især i kød og kødpålæg, leverpostej, smør, stege- og bagemargarine, piskefløde, creme fraiche, ost og sødmælk samt andre fede mejeriprodukter.

Der er også mættet fedt i chips, kage, chokolade og is. Kokosfedt er også mættet fedt.

Om umættet fedt

Det sunde umættede fedt findes især i fede fisk, alle planteolier, for eksempel raps-, solsikke- og olivenolie, flydende margariner, plantemargarine.

Der er også umættet fedt i remoulade, mayonnaise, pålægssalater, peanutbutter, kerner/frø, nødder, avokado og oliven.

1. Spis og drik 6-8 små energitætte måltider.
   
   
2. Spis mad med et højt indhold af protein såsom kød, æg, mælkeprodukter, ost, fisk og skaldyr.
   
   
3. Spis mad med mere umættet fedt (se forslag nederst).
   
   
4. Vælg energiholdige drikkevarer, for eksempel mælk (skummet-, mini-, kærnemælk og kakaoskummetmælk), drikkeyoghurt, drikkeskyr, juice og saftevand (ikke light) i stedet for vand.
   
   
5. Spis mindre frugt, grønt, brød, gryn, kartofler, pasta og ris.

Olier og fedtstoffer

• Brug Becel Gold eller anden plantemargarine på brød eller i grød.
  
  
• Brug flydende margarine, for eksempel Becel i kartoffelmos eller som smørsovs.
  
  
• Bland rapsolie (køb den billigste i supermarkedet, da den vil være mest smagsneutral) i maden. Bland 1-2 tsk. rapsolie per dl (100 g) i havregrød, øllebrød, suppe, sovs, yoghurt/ymer/skyr m.m.
  
  
• Lav en dressing af olie, fx 2 spsk. raps-/olivenolie, 1 spsk. citronsaft, 1 spsk. honning/sirup og salt/peber. Tilsæt evt. 1 tsk. sennep.

Pålæg, pynt og dyppelse

• Spis remoulade og mayonnaise som pynt på maden eller som dyppelse.
  
  
• Pålægssalater kan bruges som pålæg eller som pynt.
  
  
• Brug pesto, fx på brød eller over pasta/kartofler.
  
  
• Brug fed fisk som pålæg: makrel, laks, ørred, sild, kippers og hellefisk.

Nødder og kerner

• Spis gerne mindst 30 gram usaltede nødder/kerner, for eksempel hasselnødder, jordnødder, pistacienødder, paranødder, pekannødder, cashewnødder, valnødder, mandler, pinjekerner, græskarkerner og solsikkekerner.
  
  
• Spis nødder og kerner som snacks, i salaten eller som drys på grød, yoghurt og morgenmadsprodukter.

Oliven og avocado

• Spis oliven til salat eller oliventapenade på ristet brød.
  
  
• Brug avocado på brød, i salater eller som guacamole.

Frugt og søde sager

• Forslag til søde sager: marcipan, marcipanbrød, nougat og kransekage.
  
  
• Smør peanutbutter på brød med marmelade/honning ovenpå.
  
  
• Spis tørret frugt/frugtpålæg, for eksempel rosiner, dadler eller figner.
  
  
• Lav din egen koldskål eller milkshake, for eksempel til et mellemmåltid:
  • 1,25 dl kærnemælk + 1 dl skyr (100 gram)
  • 1 pasteuriseret æg (50 gram)
  • 2-4 spsk. sukker + 1-2 spsk. citronsaft + evt. 2-4 tsk. rapsolie
  • Evt. 100 gram frosne bær eller frisk frugt.

Ernæringsdrikke

• Suppler eventuelt din kost med ernæringsdrikke, der kan fås på recept hos lægen (grøn ernæringsrecept).