Stress og kognitive vanskeligheder

Brug din kalender aktivt til at holde styr på, hvad du skal. Brug også kalenderen til at få overblik over, hvor meget/lidt, der er plads til pr. dag. Brug den viden til at lægge en realistisk plan for, hvor mange ting, du gerne vil nå i løbet af ugen.

Du bruger færre kræfter på at huske, hvis du skriver tingene ned: 

• skriv dine egne opgaver på en to-do-liste.
• sæt post-it-sedler rundt omkring, i køkkenet, på hoveddøren osv.
• skriv beskeder ned til andre.
• skriv andres svar ned, når du spørger dem om noget.

Hvis du har større opgaver, du skal løse, kan du dele dem op i mindre dele, og eventuelt sprede delmålene ud over flere dage.

Tag for eksempel billeder af indkaldelser i e-Boks eller andre papirer med aftaler.

Sæt for eksempel alarmen til fem minutter, hvis du har tændt for en gryde. Så bliver du mindet om, hvornår du skal skrue ned for den igen.

Bed for eksempel din læge/behandler/sagsbehandler/leder om at skrive det ned til dig på et stykke papir, hvis du skal gøre noget eller sige noget videre til andre.

Så skal du ikke bruge kræfter på at huske det udenad.

Bed om hjælp til at få brugt kalenderen; til at se, hvad der er en realistisk mængde opgaver for dig; til at komme i gang med en opgave.

For mange kan det være en lettelse at lave konkrete aftaler med ægtefællen om, hvor mange praktiske ting, man bør regne med at klare i løbet af en dag.

Ofte er ægtefæller bedre til at se, hvornår planerne bliver for ambitiøse.

Der er forskel på at udføre en velafgrænset opgave, man bliver bedt om, og at være den, der har overblikket.

Måske er det ikke dig, der denne gang skal koordinere næste møde i forældrerådet eller stå for indsamlingen til en fødselsdagsgave.

Kig også på fordelingen af opgaver derhjemme. Få evt. ægtefælle eller store børn til at overtage ansvaret for et helt område og giv så selv slip.

Hold dig til én aktivitet ud af huset pr dag.

Det kan være meget svært at sige nej til en familiefest, eller at være nødt til at gå tidligt. En måde at håndtere det på kan være at ringe til værten inden festen. Fortæl, at selvom du er stressramt, vil du meget gerne være med i det mindste til noget af festen, f.eks. 1½ time.

Aftal på forhånd med den, der skal køre, hvornår I tager afsted, og giv vedkommende ansvaret for at håndhæve aftalen i praksis.

Hold pauser! Stort set alle opgaver kan man lægge pauser ind i, og det er vigtigt, at du holder pauserne, inden du begynder at blive træt. På den måde kan du ofte strække dine kræfter lidt længere.

Tænk over, hvordan du kan skrue ned for de sanseindtryk, du bliver bombarderet med dagligt. Er der lyde, lys eller lugte, du kan skærme dig selv fra?

• Høreværn eller ørepropper kan være en god hjælp; nogle af dem kan indstilles til at frasortere bestemte lyde eller frekvenser. Mange synes, det er grænseoverskridende at bruge i starten, men omgivelserne vænner sig hurtigt til det.
  
  
• Sluk for radio eller TV i baggrunden.

Skær især ned på sanseindtryk, der distraherer dig fra noget, du er i gang med at lave:

• Læg rod og ufærdige projekter ind i et skab eller ned i en skuffe, hvor du ikke kan se det.
• Brug af skillevægge ved dit skrivebord kan være en nem måde at skærme dig for synsindtryk.

Sørg for jævnligt at lave aktiviteter uden (ret mange) kognitive krav. Lav noget, du kun gør for din egen skyld, og hvor det ikke er resultatet, der er det vigtige, men processen.

Hvad har givet dig glæde før?

Aktiviteter med få kognitive krav:

Afspænding, male, tegne, gå tur, kigge ud af vinduet (fuglebræt), se serier på Netflix, meditation, yoga, spille på mobilen, høre musik.

Når du starter på arbejde igen, mærker du måske, at din hukommelse er påvirket. Det kan gøre mange ting besværlige, men et par råd kan hjælpe:

Skriv alt det ned, som du tidligere havde i hovedet:

• Skriv to-do-lister til dig selv.
• Notér, hvor du er nået til (når du er nødt til at gå fra en opgave eller arbejdsdagen slutter).
• Skriv, hvad du skal huske at sige til mødet.
• Skriv, hvad andre beder dig om at huske.

Brug alarmfunktionen på din telefon:

• Sæt for eksempel din alarm på telefonen til at minde dig om et telefonopkald (hvis du skal ringe til nogen, der har bestemt telefontid).

Bed andre skrive til dig:

• Hvis nogen stopper dig på gangen og beder dig om noget, så bed dem sende dig en e-mail. Så skal du ikke bruge kræfter på at huske, hvad de bad dig om.

Stress øger din følsomhed for skift og afbrydelser i arbejdet. Forsøg at undgå for mange skift: Inddel din arbejdsdag i blokke, hvor du kun beskæftiger dig med én opgavetype af gangen.

For eksempel:

• Beslut dig for kun at besvare e-mails to gange om dagen på faste tidspunkter. Så bruger du ikke kræfter på at tjekke din indbakke løbende.
  
  
• Afsæt tid i din kalender, hvor du kun beskæftiger dig med én opgavetype (for eksempel 1½ times sagsbehandling).

Stress lægger beslag på dine kognitive ressourcer. Derfor kan det være en stor hjælp, hvis du kan genbruge, når du formulerer dig skriftligt:

• Genbrug formuleringer i tidligere e-mails (kopiér og sæt ind).
• Genbrug standardformuleringer i tekster med samme formål.
• Genbrug skabeloner og andre standardiserede teksttyper.