Mindfulnessøvelser

Det er ikke alle mindfulnessformer, der er videnskabeligt dokumenterede.

Hvis du opsøger andre mindfulnessøvelser, så indtag en sund skepsis. De kan have varierende behandlingskvalitet og forskellige formål.

Hvis du ikke har stress, men en anden lidelse (fx depression, smerte), anbefaler vi, at du spørger din egen læge/behandler til råds.

Når du træner mindfulness regelmæssigt, kan du opleve flere fordele:

• Bedre evne til at være nærværende og til stede i nuet
• Bedre stresshåndtering
• Øget opmærksomhed og bedre tankehåndtering: mere ro, færre bekymringer
• Bedre kropsbevidsthed, bedre kontakt til din krop, behov og grænser
• Bedre følelsesregulering
• Øget egenomsorg: en bedre opmærksomhed på dine egne behov

Under mindfulness-øvelser vil du måske opleve, at dine tanker glider væk fra øvelsen. Det er helt naturligt.

Måske begynder du at tænke på fremtiden, fx bekymringer om dit arbejde eller hvad du skal senere i dag.

Eller måske begynder du at tænke på fortiden, fx hvad der skete og hvorfor du blev syg.

Lær at vende opmærksomheden mod nuet

Med regelmæssig træning vil du gradvist blive bedre til at opdage, når du er gledet væk fra nuet.

Du vil lære at vende din opmærksomhed tilbage til nuet, fx ved at fokusere på dit åndedræt eller dine kropsfornemmelser.

Selvom det kan kræve mange forsøg, så vær tålmodig. Efter nogle ugers træning vil du begynde at mærke fremskridt.

Mange stressramte har igennem lang tid været fanget i en konstant tilstand af "doing-mode" – hvor de hele tiden er optaget af opgaver, pligter og do-to-lister.

I denne tilstand er man ofte meget fokuseret på at få tingene gjort, og det kan være svært at finde ro.

Mindfulness kan hjælpe dig med at komme ud af denne "doing-mode" og over i "being-mode" – hvor du blot er til stede i nuet uden at skulle opnå eller præstere noget.

Når du træner mindfulness, kan du begynde at mærke forskellen på disse to tilstande og finde tilbage til en mere afbalanceret tilstand.

Giv ikke op. Det kan være svært, og du vil sikkert opleve mange tanker. Men hvis du følger guidningen, så godt som du kan, er du på rette vej.

Vær tålmodig. Giv øvelserne tid, og vurder først, om det er noget for dig efter flere ugers træning. 

Overvej et mindfulnesshold. Det kan være en god støtte.

1. Find et sted, hvor du kan være uforstyrret.
2. Brug evt. et liggeunderlag (eller madras) til nogle af øvelserne.
3. Start med øvelser, der fokuserer på krop eller åndedræt, fx bodyscan, åndedrætsmeditation eller yoga.
4. Begynd med kortere øvelser (10-15 minutter)
5. Træn de samme 2-3 øvelser i starten. Når du føler dig tryg med dem, kan du gradvist bygge på med længere øvelser.
6. Hvis du oplever uro, kan yogastræk være en god måde at komme ind i mindfulness.
7. Accepter tanker, følelser og kropslige fornemmelser, også dem, du normalt ikke lægger mærke til. Lad det ikke skræmme dig, men accepter det som en del af processen.

Start stille ud

Start stille og roligt ud. Ligesom hvis du skulle træne op til et større løb. 

Lyt fx i begyndelsen til en 5-minutters meditation om morgenen og én på 10 min. om eftermiddagen.

Eksempel på træningsprogram

Øvelserne er venligst udlånt af Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet.

Her kan du finde lydfiler fra tidligere gruppeforløb ved Arbejds- og Miljømedicin, Regionshospitalet Gødstrup.

Lydfilerne er udarbejdet og indtalt af én af vores psykologer.

• Kort_bodyscanmeditation_20min
• Lang bodyscanmeditation - 30 min
• Kort siddende åndedrætsmeditation - 3 min
• Siddende meditation - 10 min
• Siddende meditation - 20 min
• Lang siddende meditation - 30 min
• Stående strækøvelser - 30 min
• Liggende yogaøvelser - 30 min
  

Du kan finde mere viden om mindfulness hos Dansk Center for Mindfulness ved Aarhus Universitet: Viden om mindfulness og compassion (au.dk)