Rekonstruktion af forreste korsbånd (ACL)

I knæet er der et forreste og et bageste korsbånd. De forbinder lårbenet med skinnebenet i et skråt og snoet forløb.

Korsbåndet har betydning for knæets stabilitet.

Kilde: Patienthåndbogen, sundhed.dk.

En skade på forreste korsbånd kan findes som den eneste skade i knæet, men der vil ofte samtidigt være andre skader, eksempelvis af inderste ledbånd og meniskerne. Desuden er der ofte en større eller mindre skade på brusken.

En skade på bageste korsbånd er sjælden.

Manglende korsbånd giver ikke smerter. Hvis der er smerter, skyldes det andre skader i knæet.

Dog bliver knæet løst med tendens til pludselig at svigte - især når foden står fast, og kroppen drejer.

Mange vil kunne klare almindeligt arbejde, hvor kravene til benene ikke er så store.

Man kan almindeligvis ikke spille fodbold, håndbold og basketball, men måske dyrke andre mindre belastende idrætsgrene.

Hvis man har et løst knæ, vil der være øget risiko for at få meniskskader og med tiden slidgigt.

Efter en akut skade forsøger vi bedst muligt at vurdere skadens omfang ud fra dine oplysninger og vores undersøgelse. Dette evt. suppleret med røntgen, MR-skanning eller en kikkertundersøgelse (artroskopi).

Korsbåndene kan ikke gro sammen efter en skade, men da en del kan fungere i dagligdagen uden korsbånd, vælger vi nogle gange at starte optræning af muskulerne og afvente, om knæet kommer til at fungere tilfredsstillende.

En skinne kan måske støtte lidt.

I andre tilfælde, hvor dine erhvervsmæssige eller sportslige aktiviteter stiller store krav til knæet, vil det være hensigtsmæssigt at operere.

Når du har fået din operationstid, skal du bestille en tid ved egen læge til at få fjernet dine clips.

Tiden skal ligge 12-14 dage efter operationen.

Du skal købe smertestillende medicin, så du er klar til at behandle smerter, når du kommer hjem:

• Paracetamol (fx Pamol, Panodil eller Pinex)  
• Ibuprofen (fx Ibumetin, Brufen eller Ipren)

De fås i håndkøb på apoteket og i de fleste dagligvarebutikker.

Du skal selv sørge for transporten til og fra operationen.

Du må ikke selv køre bil i 24 timer efter operationen, fordi du stadig er påvirket af bedøvelsen. Husk at lave en aftale om, hvem der kan køre dig hjem.

Det er vigtigt, at du kan blive hentet, så snart du er klar til at komme hjem. 

Vær også opmærksom på, at nogle operationer kan gøre dig ude af stand til at køre i længere tid. Spørg på afdelingen, hvis du er i tvivl.

Medbring et tæppe eller en pude til at støtte benet under hjemtransporten.

Ved lang transporttid skal du sidde på bagsædet med benet eleveret.

Du kan forvente at være sygemeldt op til 3 måneder fra dit arbejde, specielt hvis du har fysisk krævende arbejde:

• Stillesiddende arbejde: Efter 2-4 uger.
• Gående og stående arbejde: Efter 6-8 uger.

Er du skoleelev, må du begynde i skolen efter 14 dage, hvis du bliver kørt til og fra skole. Du skal sidde med benet oppe på en stol, og du skal fritages for gymnastik.

Taxabefordring til og fra skole eller gymnasium aftales med skolen.

Du må ikke køre bil de første 4-6 uger, afhængig af hvor godt du bruger benet. Du skal kunne føre bilen på forsvarlig vis.

Kost, rygning, alkohol, motion og søvn har alle betydning for et godt resultat for din operation. 

Din egen indsats er derfor vigtig. Det kan for eksempel være at spise proteinrig kost, stoppe med at ryge og drikke alkohol. Motion og god søvn styrker også din krop og psyke før din operation.

Vi kan henvise dig til et sundhedstilbud i din kommune. Du kan også tale med din egen læge eller selv henvende dig i dit lokale sundhedshus.

Når man får en større skade i knæleddet, vil det være en god ide at anmelde skaden, hvis man har en forsikring.

• Er skaden sket på arbejde, er det arbejdsgivers lovpligtige arbejdsskadeforsikring, som dækker.
• Er skaden sket i din fritid, skal skaden dækkes af din fritids-/ulykkesforsikring.
• Er skaden sket ved trafikuheld, vil bilens lovpligtige forsikring dække.

Hvis der kommer varige mén efter skaden, kan der blive tale om en erstatning.
Erstatningsstørrelsen afhænger af skadens omfang.

Når tilstanden er stationær, hvilket er ca. 1 år efter operationen, skal der udfyldes slutattest/funktionsattest. Dette foregår ved din egen læge. Méngraden bedømmes ud fra en méntabel, som er udarbejdet af Arbejdsskadestyrelsen. Der kan ofte være behov for en speciallægeerklæring.

Det er vigtigt, at du overholder nedenstående fasteregler. Din operation bliver aflyst, hvis du ikke overholder fastereglerne.

Stop med at spise 6 timer før - stop med at drikke 2 timer før

• Du må ikke spise eller drikke mælk eller juice med frugtkød, fx appelsinjuice, de sidste 6 timer før dit mødetidspunkt.
  
  
• Du må drikke vand, saftevand, te og kaffe uden mælk indtil 2 timer før dit mødetidspunkt. 
  
  
• Drik gerne 2 glas sød saft 2 timer før dit mødetidspunkt. Saftevandet modvirker kvalme og utilpashed før og efter operationen.
  Hvis du har diabetes, skal du følge den aftale, du har lavet med personalet.
  
  
• Husk: De sidste 2 timer før dit mødetidspunkt må du intet indtage. Du må heller ikke ryge, bruge e-cigaretter, skrå eller snus, og vi anbefaler at du heller ikke tygger tyggegummi.
  
  
• Du skal ikke faste længere tid, end der står her. Hvis du faster for længe, kan du bl.a. blive dehydreret og opleve ubehag.

Fjern hår ca. 15 cm over og 15 cm under knæet hele vejen rundt.

Fjern først hårene på operationsdagen og kun tidligere, hvis du har aftalt det med os.

Fjern hår med en saks, barbermaskine eller hårtrimmer, alternativt med hårfjerningscreme. Brug ikke skraber eller voks, da det kan give små rifter i huden og dermed risiko for infektion.

Undgå at klippe hårene helt ned på hudniveau. Der må godt være små stubbe på højest 2 mm.

Steder, hvor der er korte hår eller kun lidt hårvækst, skal du ikke fjerne hår.

• Tag et grundigt bad og vask håret om morgenen på operationsdagen eller aftenen før.
• Rens dine negle omhyggeligt og fjern neglelak og/eller kunstige negle samt alle piercinger, før du går i bad.
• Vask dig grundigt med sæbe i de områder, der er markeret på tegningen. Tør dig med et rent håndklæde.
• Smør dig ikke ind i creme efter badet og brug heller ikke parfume eller makeup.
• Lad smykker blive hjemme og undlad at tage kontaktlinser på.
• Husk også at børste dine tænder om morgenen.

Som udgangspunkt skal du have dit eget tøj på under operationen, men i nogle tilfælde vil du helt eller delvist skulle klæde om til hospitalstøj.

Det er i alle tilfælde vigtigt, at dit tøj er rent, nyvasket og løstsiddende.

Tøjet skal være uden metaldele inklusive BH'en.

Medbring en bog eller lignende i tilfælde af ventetid. 

Ambulant operation (hjem samme dag)

Er du mødt til ambulant operation, henvises pårørende til at opholde sig i Foyeren på niveau 0.

Børn, handicappede og andre sårbare, fx demente, må have én pårørende/ledsager med gennem forløbet. Mens barnet/patienten er til operation, henvises pårørende/ledsager til at opholde sig i Foyeren på niveau 0. 

Vi ringer efter pårørende/ledsager, når patienten er ved at vågne op.

Operation under indlæggelse

Er du indlagt, vil personale på dit sengeafsnit informere om, hvor dine pårørende kan opholde sig.

Indlagte børn, handicappede og andre sårbare, fx demente, må have én pårørende/ledsager med gennem forløbet. Mens barnet/patienten er til operation, henvises pårørende/ledsager til venteområde 13 via K2.

Vi ringer efter pårørende/ledsager, når patienten er ved at vågne op.

Operationen er ambulant, hvilket vil sige, at du kommer hjem igen samme dag.

Operationen foregår i fuld bedøvelse, derfor skal du møde fastende.

Du kan ikke blive opereret, hvis du har sår på knæet, da dette medfører risiko for infektion.

Der gives en gang forebyggende penicillin, før operationen starter.

Operationen foregår som en kikkertoperation suppleret af et lille snit for at udtage de sener, hvoraf det nye korsbånd fremstilles.

Vi anvender enten 1/3 af det bånd, som går fra knæskallen ned til skinnebenet, eller 2 af de inderste hasesener.

Hvilken metode, vi anvender, drøfter vi med dig inden operationen. Ligeledes aftaler vi, hvorvidt vi går videre til anden operationsmetode, såfremt der opstår problemer ved første senevalg.

I fuld bedøvelse sover du dybt og mærker ingen smerter under operationen. 

Den bedøvende medicin sprøjtes ind i en blodåre via et tyndt plastikrør.

Under bedøvelsen bliver du hele tiden observeret af en læge eller sygeplejerske med speciale i bedøvelse. Du får også overvågningsudstyr på, der måler hjerterytme, blodtryk, vejrtrækning og iltmætning. 

På hospitalet kalder vi fuld bedøvelse for "generel anæstesi".

Under operationen får du lagt en blokade i låret. Den bedøver dit ben i ca. 1 døgn. I denne periode har du ikke normal følesans og kraft fortil i låret.

Ved operationens afslutning sprøjter lægen ligeledes smertestillende medicin ind i dit knæ, således at du vågner med minimale smerter.

Du skal selv sørge for at købe noget smertestillende inden operationen. Se mere under afsnittet "Forberedelse til Operation". Når du bliver udskrevet, giver vi dig smertestillende medicin med, der ligger ud over det, du skal sørge for at købe.

Som yderligere smertebehandling kan du med fordel bruge kølebandage.

10 % har fortsat løshed i knæet efter operation og større risiko for fornyet korsbåndsbristning.

En lille hudnerve under knæet kan en gang imellem beskadiges og derved give et område med nedsat følelse.

Den alvorligste komplikation er infektion. Det sker yderst sjældent (0,2-0,4 %).

Symptomerne er stigende smerter, feber, rødme og tiltagende hævelse af leddet nogle dage efter operationen. Kontakt straks hospitalet, hvis du får symptomer på infektion. Så skal du indlægges, så du kan blive behandlet.

Vær opmærksom på, hvis dit underben bliver meget hævet og spændt, og du får flere smerter eller temperaturforhøjelse. Du skal ved disse symptomer kontakte læge.

Det er vigtigt, at du er indstillet på at yde en stor indsats i genoptræningen og afsætte tid hertil. Det er din egen daglige indsats, der til sidst vil have betydning for slutresultatet.

Under operationen efterses hele knæet med kikkert.

Er der andre skader i knæet, f.eks. brusk- eller meniskskader, nedsættes chancen for et godt resultat, så har der været smerter før operationen, kan du ikke forvente, at de forsvinder.

Ligeledes kan disse skader have indflydelse på de anbefalinger, du vil få i forhold til fremtidig idrætsaktivitet.

Vi forventer:

• at genskabe stabilitet, så du undgår, at knæet svigter.
• at de fleste arbejdssituationer kan klares.
• at de fleste kan genoptage deres tidligere idrætsaktivitet, men at det sker med øget risiko for ny skade, og at det tidligere niveau kan være svært at nå.

I starten efter operationen lægges især vægt på bevægetræning og herunder udstrækning af knæet.

Du skal dagen efter operationen starte med at lave de tre øvelser med mange gentagelser tre gange dagligt.

Disse øvelser skal du lave efter du har været ved kontrol ved fysioterapeuten 4-7 dage efter operationen.

Du skal lave øvelserne tre gange dagligt.

Bækkenløft Bækkenløft. Formål: Øvelsen træner hasemusklerne.

Løft benet skråt bagud Lig på den raske side. Løft træningsbenet med strakt knæ, skråt opad og bagud, så hælen peger mod loftet. Formål: Øvelsen træner hoftemuskler.

Løft benet bagud Lig på maven. Hold hoften i underlaget og løft træningsbenet med strakt knæ. Formål: Øvelsen træner balderne.

Bøj og stræk knæet stående op ad væggen Stå med ryggen mod en væg. Fødderne skal være drejet lidt udad og placeret ca. 25 cm fra væggen. Spænd balderne og og bøj og stræk langsomt i knæene. Formål: Øvelsen træner lårmuskler.

Rejs og sæt dig på stol Sid på en stol med parallelle fødder. Knæene skal pege ud over fødderne. Rejs og sæt dig med vægten fordelt ligeligt på begge fødder. Formål: Øvelsen træner lårmuskler.

Cykle på kondicykel Cykle på kondicykel med let belastning. Formål: Øvelsen træner bevægelighed og styrke.

Udspændingsøvelse Udspændingsøvelse. Formål: Udspænding af lægmuskler.

Efter operation skal du anvende stokke. Vi anbefaler, at du afprøver stokkegang inden operation for at sikre fortrolighed hermed.

Mens blokaden stadig virker, kan det være hensigtsmæssigt ikke at støtte på benet pga. den nedsatte følesans.

Herefter skal du begynde at støtte på benet, når du går med stokkene. Du må støtte til smertegrænsen.

Forsøg at gå med et naturligt gangmønster og undgå vrid i knæet.

Efter 1-2 uger forventes det, at du kan gå uden stokke. Fysioterapeuten hjælper med at vurdere, hvornår du er klar til det.

Ved evt. trappegang

Indtil andet er aftalt med fysioterapeuten skal du altid gå opad trappe med det ikke-opererede ben først og nedad trappe med stokke og det opererede ben først.

Du kan herunder finde vejledningen, der viser, hvordan du skal bruge stokkene ved henholdsvis almindelig gang og trappegang.

www.fe-albuestok2.godstrup.dk

På www.sportnetdoc.dk kan du finde mere om bristning af forreste korsbånd og supplement til genoptræningsøvelser.

Du kan skal først vælge om skaden er sket på henholdsvis en voksen eller et barn. Derefter skal du vælge Knæ og til sidst Korsbåndsbristning, forrest.

Dit knæ vil hæve op efter operationen. Det er helt almindeligt. Hævelsen kommer ofte dagen efter operationen og varer ca. 2-3 uger. Du kan selv gøre meget for at minimere hævelsen, såsom:

• Begynd kølebehandlingen lige efter operationen.
• Den første uges tid efter operationen skal du helst ligge med benet 30-40 cm over hjertehøjde. Sørg for at strække knæet 1-2 gange i timen.
• Lav dine øvelser dagligt så godt du kan.
• Brug stokke de første cirka 14 dage efter operationen.
• Hvis du sidder stille i længere tid, skal du have foden oppe på en stol.

Hvis dit knæ bliver ved med at hæve op, kan det være fordi, det bliver overbelastet. Så bliver du nødt til at sætte tempoet lidt ned. Respekter altid hævelse og smerter og tilpas din aktivitet efter dette.

Når hævelsen er aftaget, er det almindeligt, at huden omkring knæet bliver tør og skællende. Du kan eventuelt smøre huden med en mild hudlotion.

Brug kølebandage

For at begrænse smerter og hævelse er det vigtigt at bruge kølebandage i dagtimerne de første 2-3 dage. 

Vi anbefaler at bruge kølebandage i 15-20 minutter hver anden time. Om natten er det vigtigt, du får en god søvn. Derudover kan du bruge kompression og kølebandage efter behov.

Kølebandagen må aldrig lægges direkte på huden, da det kan give forfrysninger. Der skal altid være et håndklæde eller viskestykke imellem knæet og kølebandagen.

Læg kølebandagen godt tæt om knæet, så du føler, den køler. Læg den også gerne på bagsiden af låret, hvor der kan komme smerter som en fibersprængning. Dette som følge af blødning fra området, hvor der er taget sener ud til det nye korsbånd.
De små blodkar trækker sig sammen, når de bliver kolde, og blødningen standser; dermed kan du selv være med til at minimere blødning i knæet efter operationen.

Kølebandagen kan også bruges ned på underbenet, hvis du har smerter der. Ligeledes på bagsiden af benet ved smerter.

Læg så kølebandagen i fryseren igen og hold en pause på 1,5-2 timer og brug så bandagen igen.

Efter de første par dage overgår kølebandagen mest til at have en smertelindrende effekt. For eksempel kan den bruges efter træning og ved eventuel uro i knæet.

Lav venepumpeøvelser for at forebygge blodpropper

Det er vigtigt, at du umiddelbart efter operationen starter med at lave venepumpeøvelser for at forebygge blodpropper.

Venepumpeøvelser udføres ved strække og bøje i fodleddet.

Øvelserne kan du udføre siddende og liggende og gerne mange gange om dagen.

Hvis benet er meget hævet, skal du udføre venepumpeøvelserne liggende og med benet over hjertehøjde.

Blokaden, du får lagt under operationen, gør, at du er godt smertedækket i ca. 24 timer efter. Hvornår blokaden begynder at aftage er individuelt.

Du må ikke lægge vægt/støtte eller gå på det opererede ben, så længe blokaden virker, og du skal bruge stokke ved gang.

Du skal være forberedt på, at du vil få smerter i knæet efter operationen, når blokaden aftager.
Derfor skal du:

• Begynde at tage smertestillende piller om aftenen på operationsdagen.
• Fortsætte med smertestillende piller med jævne mellemrum, indtil dine smerter aftager.
• Behandle knæet med kølebandage hver 2. time i ca. 15-20 minutter.
• Ligge med benet eleveret - og støtte benet med ekstra dyner og puder, så du slapper af i benet.
• Benytte stokke de første cirka 2 uger.

Smertestillende medicin

Du skal tage tablet paracetamol 2 stk. á 500 mg x 4 dagligt og tablet Ipren 2 stk. á 200 mg x 3 dagligt.
Det vil sige: morgen, middag, aften og ved sengetid.
Begge dele skal du selv købe i håndkøb på apoteket.

Ved stærke smerter må du tage 1 tablet morfin á 10 mg. Du får 10 stk. med hjem fra hospitalet.

Hvis du oplever kraftig kvalme efter køreturen hjem eller senere om aftenen, kan du tage 1 tablet Ondansetron á 4 mg mod kvalme. Du får 10 stk. med hjem fra hospitalet.

Det er vigtigt at tage fast smertestillende medicin og bruge kølebandage de første dage for at begrænse smerterne, så det bliver lettere for dig at komme i gang med det øvelsesprogram, som skal hjælpe dig i gang igen.

Bivirkninger ved smertestillende

De typiske bivirkninger ved brug af smertestillende piller er forstoppelse, træthed, koncentrationsbesvær, kvalme, opkastning og mavesmerter.

Det første døgn har du en stram elastikforbinding på. Løsn den, hvis den føles for stram. Efter et døgn skal du tage elastikforbindingen af.

Under elastikforbindingen er der et tykt, sugende skumplaster. Det kan tåle vand, og du må gerne tage brusebad.

Du kan med fordel begynde is-/kølebehandlingen uden på denne forbinding.

Efter tre døgn fjerner du det sugende skumplaster og sætter de udleverede vandfaste plastre ovenpå operationsstederne. Du må herefter taget brusebad.

Du må ikke gå i karbad eller svømmehal, før clipsene er fjernet, og huden er helet helt op.

Skift de vandfaste plastre efter behov, for eksempel ved gennemsivning fra operationssåret eller hvis de løsner sig. Ellers behøver du ikke skifte dem. Plasterne skal altid være tørre for at nedsætte risikoen for infektion.

Pil ikke i sårene og sørg altid for at have rene hænder, når du skifter plaster.

Når operationsstederne er helt uden sivning og er tørre, må du tage brusebad uden plaster og behøver ikke sætte nye plastre på.

Hvis clipsene generer, når du har tøj på, kan du sætte englehudsplaster over. Det kan købes på apoteket.

Du skal kontakte læge, hvis du får feber eller der kommer tiltagende rødme, sivning fra operationssåret, tiltagende smerter eller hævelse, som ikke aftager ved at ligge med benet over hjertehøjde.

Det er almindeligt at knæ og underben kan få en blå/gul misfarvning efter operationen. Det skyldes blødning fra væv og knogler.

Blødningen fylder inde i benet, og du kan derfor føle en vis stivhed i underbenet. Det er ikke farligt, og du må gerne lave øvelser og træne.

Misfarvningen forsvinder af sig selv; det kan dog tage op til 1 måned, før det er helt forsvundet.

Sygeplejerske Lone Frandsen fra Idrætsklinikken fortæller om hævelse og blå mærker:

Gå ind på adressen øverst i denne vejledning for at se videoen.

Fysioterapeuten vurderer dit knæ i forhold til arret, hævelse, bevægelighed med mere.

Fysioterapeuten følger op på, hvordan det går med dine øvelser og instruerer dig i nye øvelser.

Du skal have fjernet dine clips i knæet 12-14 dage efter operationen. 

Dette skal du have gjort ved egen læge, og du skal selv bestille tiden til dette.

Denne kontrol ligger efter dine clips er fjernet ved egen læge.

Fysioterapeuten vurderer ved denne kontrol, om dit knæ er hævet, og om der er fremskridt i bevægeligheden.

Fysioterapeuten tilpasser dit øvelsesprogram og sender efter aftale med dig en genoptræningsplan til din hjemkommune, hvor den videre genoptræning vil foregå.

Der kan være nogle patienter, som først har brug for endnu et besøg hos fysioterapeuten.

Du skal komme til kontrol 1 år efter operationen, så vi kan se, om knæet er stabilt, og alt er, som det skal være. Herunder teste det som gjort før operationen.

I perioden indtil 1 års kontrollen kan du kontakte os, hvis du har spørgsmål til dit forløb, eller hvis der opstår problemer med det opererede knæ.

Et nyt ar bliver nemmere solskoldet, og det kan blandt andet gøre arret grimmere.

Begræns solbadning og dæk arrene til, hvis du skal ud i stærk sol. Brug gerne solstift med solfaktor 50.

Cykling - motionscykel uden modstand - så snart bevægeligheden tillader det (efter ca. 2 uger). Almindelig cykling efter ca. 4 uger.

Løb efter 3 måneder. Løb i ujævnt terræn dog først efter 4 måneder.

Brystsvømning efter 4 måneder

Kontaktsport efter 12 måneder. Du skal have trænet fuldt en måned inden kamp.

Styrketræning i motionscenter efter 3 måneder med lav belastning. Tung styrketræning efter 6 måneder.

Gener/komplikationer ved træning

I de første uger ses oftest nogen hævelse af knæet. Træningen skal tilpasses efter hævelsestendensen.

Der vil ofte være en ømhed, som flytter lidt rundt i knæet. Ligeledes kan der ved arret under knæskallen være ømhed, som bliver mindre med tiden.

Under træningen kan du opleve "fibersprængninger" i baglåret. Denne tendens forsvinder efterhånden.

Operationen af dit korsbånd vil blive indberettet til Dansk Korsbånds Rekonstruktions Register (DKRR) af det sygehus, som du vil blive eller allerede er blevet opereret på.

DKRR vil gerne følge udviklingen og kvaliteten af de korsbåndsrekonstruktioner, som vi udfører i Danmark. Det har derfor været muligt siden 2005 for patienter at indberette elektronisk, hvordan deres knæ har fungeret før operationen samt 1, 5 og 10 år efter operationen.

Vi vil derfor bede dig om at gå ind på følgende hjemmeside før din operation samt 1 år efter din operation:

www.korsbaand.dk

Her skal du taste dit CPR-nr., hvorefter du skal trykke på "Indtast data".

Herefter skal du trykke på enten "Før operationen" eller "1 års followup" og udfylde skemaet.

Husk at trykke send, når du er færdig.

Vi håber, du har tid til at udfylde skemaet, da det har stor betydning for kirurger i Danmark, så operationsteknikken kan forbedres og dermed også resultaterne for patienterne.

Når skaden er sket, er næste skridt at håndtere den psykiske påvirkning bedst muligt. Din personlighed og din måde at håndtere belastninger på har stor betydning for, hvordan du psykisk oplever dit forløb, men støtte fra dit netværk kan også have stor indflydelse på, hvordan du håndterer det at være skadet.

Oplever du, at din skade har gjort dig trist, angst, stresset eller frustreret, er der hjælp at hente. Nedenfor finder du en række gode råd, som kan gøre skadesperioden lidt lettere at komme igennem, og de kan hjælpe dig med at du komme tilbage til et godt og aktivt idrætsliv.

1. Vær ærlig
   Vær ærlig og åben om, hvordan du har det. Er du frustreret eller trist, så sig det. Langt de fleste idrætsudøvere kender det fra sig selv og vil forstå dig. Vær ærlig over for dig selv og erkend, at du har det skidt, i stedet for at lade som om alt er fint.
   
   
2. Giv plads til tristheden
   Giv dig selv plads til at være ked af det og frustreret. Det er naturlige reaktioner. Find tid og rum til alle dine følelser. Ellers popper de op på upassende tidspunkter. Øv dig også i at lægge sorg, vrede og angst til side, når du er på arbejde eller sammen med familie og venner.
   
   
3. Accepter dine følelser
   Lær at acceptere og leve med følelserne. Det er positivt, at du kan blive bange eller trist. Hvis du lærer dine følelser at kende og kan holde dem ud, forebygger det en usund træningsbalance, hvor træning bliver et middel til at undgå svære følelser.
   
   
4. Skæld ikke dig selv ud
   Forsøg at lade være med at skælde dig selv ud, fordi du kom til skade.
   
   
5. Pas på dig selv
   Sørg for hvile og restitution. Hvis du bliver ved med at presse dig selv hårdt fysisk, er det faktisk sværere at håndtere skaden, fordi dit mentale overskud er nedsat. Tristhed og angst trives bedst i træthed.
   
   
6. Samarbejd om behandlingen
   Det er vigtigt, at du lytter til professionelle behandleres råd og vejledning. Spørg, hvis der er ting, du er i tvivl om, og vær ærlig, hvis du ikke følger lægens råd. Især træningsafhængige motionister har tendens til at starte for tidligt ud med træningen.
   
   
7. Brug dit netværk
   Søg støtte i dit sociale netværk. Fortæl din partner og dine venner, hvordan du har det og bed om deres hjælp. De sociale medier kan også være en platform for opbakning og forståelse. Støtte kan være guld værd i et skadesforløb.
   
   
8. Bevar kontakten
   Forsøg at bevare kontakten med dit træningsmiljø og vær med til det, du kan. Din prognose for en vellykket tilbagevenden til sport stiger faktisk, hvis du holder kontakten til træningsmakkere eller trænere. Hvis du isolerer dig, er der større risiko for, at du oplever tristhed, ensomhed og modløshed.
   
   
9. Udnyt situationen
   Deltag i andre aktiviteter eller interesser, som du måske ikke har tid til, når du træner på normal vis. Pausen kan være en anledning til at ændre træningsmønstre og prioritere anderledes. Se skaden som en platform for udvikling frem for en uretfærdighed, der rammer dig og fastlåser dig.
   
   
10. Forkæl dig selv
    Hvis det er en svær tid i dit liv, så sørg for at forsøde den bedst muligt. Køb den kjole, du har forelsket dig i, eller nup et ekstra glas god rødvin. Gør gode ting for dig selv eller for dine nærmeste.
    
    
11. Sæt delmål
    Det kan være uoverskueligt at komme igennem et længere skadesforløb. Forsøg at dele det op i mindre dele og glæd dig over hvert lille fremskridt. Realistiske delmål, som du kan opfylde undervejs i forløbet, styrker din selvtillid.
    
    
12. Tro på det bedste
    En optimistisk og positiv tankegang kan gøre skadesforløbet lettere at komme igennem, ligesom chancerne for rent faktisk at få genoptaget din træning på normal vis stiger. Er du derimod præget af tanker om, at der ikke er noget, der vil lykkes, og at genoptræningen er håbløs, kan det både forlænge skadesforløbet og gøre din tilbagevenden til idræt sværere.
    
    
13. Lad ikke skaden styre resten af dit liv
    Forsøg at leve som du plejer. Jo mindre skaden ændrer på dit liv og dit humør, jo lettere bliver den at håndtere. Oplever du derimod, at skaden ødelægger andre aspekter af dit liv (f.eks. arbejdsliv og familierelationer), kan det vare længere, før du vender tilbage til idræt.
    
    
14. Hav tålmodighed
    Lad ikke din utålmodighed styre dig, for så starter du for tidligt op og risikerer at forlænge eller forværre skadesforløbet. Hold igen i forhold til din træningstrang. Før træningsdagbog, så du kan se, at du langsomt bliver stærkere og mere udholdende.
    
    
15. Spænd af
    Det kan være gavnligt at give din krop en anden form for opmærksomhed, når du ikke kan træne, som du plejer. Benyt lejligheden til at afprøve afspændingsteknikker og vejrtrækningsøvelser og hav fokus på at opnå en god fornemmelse i din krop. I skadesperioden kan kroppen føles som en fjende eller som fremmed. I stedet for at flygte fra kroppen så forsøg at mærke den på en ny måde.
    
    
16. Søg hjælp
    Hvis du over en længere periode bliver mere og mere trist og frustreret og samtidig sover dårligt, kan det være nødvendigt at få professionel hjælp til at forebygge depression eller angst. Kontakt din læge eller en psykolog og forklar din situation.
     
    Rådene er udarbejdet af Mia Lichtenstein (2014): Find træningsbalancen - mellem sundhed og smerte. Dansk Psykologisk Forlag.