Stress og søvn

Stort set alle med en stressreaktion vil opleve søvnproblemer i større eller mindre grad. Stress sætter kroppen i højeste beredskab, og det modarbejder god søvn.

Hvis du stadig er udsat for det, du blev stresset af (f.eks. et langvarigt øget belastningsniveau på arbejdet), vil det påvirke din søvn.

I den situation har du først og fremmest brug for, at belastningerne fjernes.

Dine tanker og din adfærd kan også påvirke din søvn negativt. Tankemønstre og vaner kan være uhensigtsmæssige og dermed fastholde søvnproblemerne.  

Nedenfor får du en række gode råd til at arbejde med tanker og adfærd, så du ikke vedligeholder søvnproblemerne.

Sluk skærmene: Undgå brug af telefon/tablet/computer mindst en time før sengetid.

Drik ikke koffeinholdige drikke (fx kaffe) efter frokosttid. Spis ikke mørk chokolade senere end eftermiddagstid.

Dæmp belysningen omkring dig et par timer før sengetid.

Sult eller overmæthed kan forhindre og forringe din søvn.

Drik ikke øl, vin eller anden alkohol inden for seks timer før sengetid. Du falder muligvis hurtigere i søvn, men søvnen bliver mere overfladisk og afbrudt og dermed forringes søvnkvaliteten.

Ryg ikke en cigaret eller anden kilde til nikotin før sengetid.

Det er vigtigt at træne regelmæssigt, men forsøg at placere træningen tidligt på dagen.

Hvis du ikke kan undgå at tage en lur, så hold luren kort (under en time). Undgå lur efter kl. 15.

Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode. Ofte sover man mere, end man selv tror. Alene frygten for søvnløshed kan forstærke dine søvnproblemer og holde dig unødigt vågen.

Hvis du ikke er søvnig ved sengetid, så foretag dig noget afslappende, men ikke-stimulerende. Det vil virke afslappende på din krop og aflede dine tanker. Du kan læse en bog, lytte til stille musik eller bladre i et tidsskrift.

Gå i seng, når du er søvnig. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 20 minutter, så stå op igen og foretag dig noget afslappende. Hvis muligt, så gør det i et andet rum end soveværelset.

Dit soveværelse skal være der, hvor du sover, og ikke et sted du går hen, når du keder dig. Når du igen begynder at føle dig søvnig, så læg dig tilbage i din seng.

Gør dit soveværelse stille, mørkt og en smule køligt. En nem måde at huske det på: det skal minde om en hule.

Opbyg ritualer, der kan hjælpe dig med at slappe af, før du skal i seng. Det kan være et varmt bad, en let snack eller at læse lidt.

Undgå andre aktiviteter end søvn i soveværelset (sex undtaget). 

Løs ikke dagens problemer om natten. Læs mere om, hvordan du arbejder med dine tanker i afsnittet "Arbejd med dine tanker" nedenfor.

Prøv også at stå op på samme tidspunkt i weekender/ferier.

Regelmæssige tidspunker for måltider, aktiviteter, pligter, mm. hjælper dit 'krops-ur' med at køre hensigtsmæssigt.

Lav et skema, der dækker alle ugens dage. I skemaet registrerer du:

1. Hvornår du går i seng
2. Hvornår du falder i søvn
3. Hvor mange gange (og hvor længe) du er vågen i løbet af natten
4. Hvornår du vågner endeligt
5. Hvornår du står op

Eksempel på søvnskema:

Ugedag: ________

I seng kl. _________

Sover kl. _________

Opvågning kl. (+ hvor længe) _________

Vågen kl. ________

Står op kl. ________

Sådan gør du

Udfyld skemaet 2 uger i træk. Læg mærke til, hvor mange timer du ca. sover hver nat. Hvis det er 5 timer, så læg ½ time til, og beslut dig for, at det er det antal timer, du skal sove hver nat. Altså 5½ timer.

Fastlæg faste senge- og stå-op-tider og hold fast i dem, selvom det vil virke som en meget kort nattesøvn.

I starten vil denne øvelse betyde, at du får mindre søvn. Til gengæld vil mange opleve, at de får et mere normalt søvnmønster inden for ca. 2 uger.

Udpeg et fast tidspunkt dagligt, f.eks. om eftermiddagen, hvor du er frisk og klar i hovedet.

Brug bekymringstiden til at skrive det ned, der bekymrer dig. Skriv dernæst, hvad dit næste skridt er mod at løse/håndtere problemet.

Bemærk, at det netop kun skal være dit næste skridt - ikke den store forkromede løsning.

Eksempel på tankehåndtering:

1. Hvilken bekymring vil holde mig vågen i nat?

Svar: "Penge!"

2. Hvad er mit næste skridt mod at løse/håndtere problemet?

Svar: "Jeg ringer til min bankrådgiver i morgen og får et overblik."

Når tankerne dukker op om natten, så mind dig selv om, at du har afsat tid næste dag til at tænke videre over dem. Her midt om natten er formentlig det tidspunkt på døgnet, hvor du har mindst overskud, energi og klarsyn til at tackle problemerne.

Langt de fleste personer med vedvarende søvnproblemer udvikler katastrofetænkning om søvnproblemerne. Katastrofetanker skævvrider problemet og ser det som værre, hyppigere eller med større konsekvenser, end det reelt har.

Denne øvelse handler om at lægge mærke til dine katastrofetanker og svare dem, som om du diskuterer med dem.

Se en oversigt over typiske katastrofetanker og modsvar i næste afsnit

Måske har du andre katastrofetanker end dem, der er foreslået? Prøv at finde ud af, hvad de går ud på og notér dine modsvar til dem.

Øv dig i at modsige katastrofetankerne, når du mærker uroen komme. Hvis det ikke hjælper at gentage svaret, når du mærker uro, så læg mærke til, om det er fordi, det er noget andet, du er bekymret for? Notér den tanke - og dit modsvar.

Katastrofetanke: Jeg kommer ikke til at klare mig gennem dagen i morgen.

Modsvar: Langt de fleste mennesker kan godt klare deres arbejde uden at lave flere fejl, selvom de i perioder ikke får nok søvn. Da børnene var små, klarede jeg alligevel mit arbejde.

Katastrofetanke: Jeg bliver syg af det her.

Modsvar: Man bliver ikke fysisk syg af søvnmangel. Alle negative virkninger af søvnmangel stopper inden for ganske få dage, når man får normal søvn tilbage.

Katastrofetanke: Jeg bliver skør af min søvnløshed.

Modsvar: Nej, jeg bliver ikke skør. Selvom jeg har det dårligt nu, er det en midlertidig virkning af søvnløshed.

Katastrofetanke: Jeg kommer aldrig til at sove normalt igen.

Modsvar: Jo, jeg kommer til at sove normalt igen. Det er meget få mennesker, der får kronisk søvnløshed, og de har typisk en fysiologisk årsag til søvnløsheden - ikke stress.

Katastrofetanke: Jeg mister mit arbejde, hvis det her bliver ved.

Modsvar: Jeg mister ikke mit arbejde. Jeg skal nok klare mit arbejde udmærket, trods søvnproblemer. De kan godt forstå på min arbejdsplads, at det er hårdt ikke at kunne sove.

Lysbehandling

Nogle praktiserende læger tilbyder lysbehandling ved søvnproblemer, og man kan også købe lamper til lysbehandling selv. Nogle oplever, at kroppens døgnrytme bedres, når den udsættes for stærkt lys om morgenen.

Behandlingen hjælper primært på en forstyrret døgnrytme.

Afspænding før sengetid

Måske forhindrer fysisk uro om aftenen dig i at falde til ro. Prøv at lytte til en afspændings- eller meditationsøvelse, hvor en stemme fortæller dig, hvad du skal gøre og tænke på. Det kan gøre det lettere at slappe af i kroppen, så du får lettere ved at sove.

Der findes mange gratis apps med afspændingsøvelser. Søg også på Youtube.

Det kræver udholdenhed at ændre vaner, tanker og adfærd. Men din indsats er godt givet ud.

De gode råd og øvelser ovenfor virker nemlig lige så godt som sovemedicin på kort sigt og markant bedre end sovemedicin på længere sigt. Det viser flere forskningsstudier.

Held og lykke med indsatsen - og sov godt!

• Edinger, J.D. & Carney, C.E.: Overcoming insomnia
  
  
• Jennum, P et.al.: Søvn og sundhed. En rapport fra Vidensråd for forebyggelse, www.vidensraad.dk (PDF)
  
  
• Kruuse, C.R. et.al: Søvnløshed, www.sundhed.dk