Led - Vær aktiv trods ledgener

Gå til indhold

Denne vejledning er til dig med ledsmerter og viser, hvordan du kan bruge kroppen godt, være aktiv og lave øvelser, der styrker led og muskler.

Vær opmærksom på

Tænk på din krop som en helhed, hvor led og muskler arbejder i samspil med hinanden - de kan aflaste hinanden, men de kan også belaste hinanden ved forkert brug.

Når man har gener fra sine led, er det af stor betydning at vide, hvilke hensyn man bør tage, så man kan aflaste og skåne leddene og samtidig leve et aktivt liv med så få begrænsninger som muligt.

Brug de store led ved belastning

Små led og muskler tåler lille belastning. Lad store led og muskler overtage hvor det er muligt og anvend vægtoverføring når du arbejder. Fx brug skuldertaske eller rygsæk i stedet for at bære det i hånden.

Undgå at belaste dine led i yderstillinger, da ledkapsel og ledbånd her har mindre mulighed for at beskytte leddet. Gør fx tynde redskaber og greb tykkere.

Fordel belastningen over flere og store led ved at bruge begge hænder når det kan lade sig gøre. Lad hele hånden og underarmen tage vægten i stedet for de små fingerled.

Træn din kondi

Gigtsygdomme kan medføre en øget risiko for udvikling af hjerte/kar sygdomme, på grund af immunsystemets reaktion, smerter og generel træthed. Det kan resultere i nedsat muskelstyrke og lavt funktions- og aktivitetsniveau.

Regelmæssig træning er med til at forebygge hjerte-/karsygdomme.

Konditionstræning styrker hjerte og kredsløb, og trænes ved f.eks. hurtig gang, løb, cykling eller andre aktiviteter med intensitet over snakkegrænsen. Det vil sige, du skal være mere forpustet end at du kan føre en flydende samtale.

Arbejdsstillinger

Vær opmærksom på arbejdshøjder, fx højden på komfur og køkkenbord, samt vaskens dybde, så du kan holde skuldrene sænkede og afslappede under arbejdet.
Kom så tæt på arbejdet som muligt, evt. ved at åbne lågen til underskabet.
Hold god afstand mellem fødderne og undgå at overstrække knæene.
Brug gerne vægtoverføring fremfor at belaste de små led i armen.
I siddende stilling er det vigtig med god støtte i lænden så du kan sidde med så ret ryg som muligt. God understøttelse af hofte-, knæ- og fodled er vigtigt.
Undgå vrid og drejninger i ryggen med belastning.
Bær med begge hænder, så tæt på kroppen som muligt.
Hav altid næse og tæer i samme retning, når du løfter og bærer.
Begræns arbejde i foroverbøjet eller sidebøjet stilling.

Hvilestillinger

Sørg for god støtte til nakken, ryggen, hoved og armene både siddende og liggende.

At rejse/sætte sig

Det aflaster at støtte med hænderne på knæene eller på armlæn, eller underarme på bordplade.

Del arbejdet op i mindre portioner. Mange korte pauser før du bliver træt hjælper mere end en lang pause, når arbejdet er færdigt. Kroppen restituerer nemlig langsommere, hvis den først er helt udmattet.

Brug så vidt muligt dynamisk arbejde, hvor du veksler mellem muskelspænding og afslapning. Det fremmer blodomløbet og gør, at musklerne ikke bliver trætte så hurtigt.

Undgå statisk arbejde med vedvarende muskelspænding. Det kan hæmme blodomløbet og give trætte og ømme muskler.
Eksempel: Undgå at skrive i længere tid ad gangen, og hold ikke fast i blyanten mere end nødvendigt.

Når musklerne er trætte, beskyttes leddene mindre, så risikoen for smerter og irritation øges.

Smerter, som skyldes ledgener, kan ikke ”arbejdes væk”.

Opstår der smerter eller øges smerterne ved arbejde og brug af leddene, er det kroppens advarselssignal om, at du overbelaster dine led. Stands derfor op og overvej, hvad der er uhensigtsmæssigt. Prøv herefter at udføre arbejdet på en anden måde, hvor smerterne holdes nede.

Smerter kan ikke altid undgås, men smerter på grund af uhensigtsmæssig brug af kroppen bør undgås. Mærk efter i dagligdagen hvad kroppen fortæller dig.

Vær opmærksom på at kroppen advarer på et senere tidspunkt, hvis du får medicin. Dette kan medføre, at du overanstrenger et led uden at kunne mærke det. Derfor er det særligt vigtigt at indarbejde gode arbejdsvaner og teknikker.

Hjælpemidler kan gøre det lettere

Brug hjælpemidler, hvis du ikke kan nå uden smerter, fx når du skal:

Tage strømper af og på
Vaske og tørre tæer
Samle ting op fra gulvet

Gør det godt for fødderne

Sørg for godt fodtøj med plads til tæerne, som sidder fast og støtter godt.
Det aflaster også at skifte sko under arbejdet.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet

Ca. 30 minutter dagligt med moderat intensitet. Lidt aktivitet er bedre end ingenting.
Styrketræning mindst 2 gange om ugen for at bevare og styrke dine muskler.
Begræns stillesiddende tid i løbet af dagen.

For mere information kan du se: Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne (18-64 år) | Fagperson | Sundhedsstyrelsen

Eksempler på fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan fx være:

At cykle
At gå til arbejde eller supermarkedet
At tage trappen
Fysisk krævende havearbejde
At gøre rent
Aktiv leg med børn eller børnebørn
Svømning

Vedligehold bevægelighed

Det er vigtigt at bevare bevægeligheden i dine led, så du kan udføre almindelige dagligdags bevægelser, fx rede dit hår, tage tøj på eller samle noget op fra gulvet.

Bevæg dine led hver dag uden belastning. Det hjælper med at bevare bevægeligheden, mindsker stivhed og kan forebygge morgenstivhed, så det bliver lettere at starte dagen.

Øvelser for bevægelighed
Nedenfor finder du øvelser, der hjælper med at bevare og forbedre din bevægelighed.

Prøv at udføre øvelserne dagligt med ca. 20‑25 gentagelser for hver øvelse.

Vip med fødderne

Lig på ryggen. Skiftevis bøj og stræk fodled og tæer.

Bøj i hofte og knæ

Bøj hofte og knæ, så det ene ben løftes fri af underlaget. Gentag med modsatte ben. Undgå at svaje eller vride i lænd og bækken.

Rotationer af ryggen

Lig på ryggen og bøj benene

Benene føres samlet i roligt tempo først til den ene side og så til den anden side, således at ryggen roteres fra side til side.

Før armene op over hovedet

Lig på ryggen med bøjede knæ og foldede hænder.

Før armene op mod loftet og videre op over hovedet med strakte albuer, og før langsomt ned igen.

Før øret ned mod skulder

Sæt dig på en stol eller sengekant.

Overkroppen og hovedet bøjes skiftevis langsomt til den ene side og til den anden side.

Stræk og bøj i albuen

Sid på stol eller sengekant.

Albuerne skiftevis strækkes og bøjes.

Lav rotationer i skulderleddet

Sid på stol eller sengekant. Sid med albuer bøjet 90 grader og overarme ind langs siderne.

Før underarmene ud til siden og tilbage igen i et roligt tempo.
Bevægelsen skal skabe en blid rotation i skulderen.

Bøj ned og op i håndleddet

Læg underarmen på et bord eller et armlæn med håndleddet ud over kanten.

Bøj håndleddet skiftevis ned mod gulvet og op mod loftet.

Før hånden fra side til side

Læg underarm og hånd på et bord.

Håndleddet bevæges fra side til side.

Knyt og stræk fingrene

Hvil underarmen på et bord eller armlæn.

Knyt og stræk fingrene. Husk også at få bøjet helt ind i alle fingrenes led.

Før tommelfinger mod lillefinger

Læg hånden med håndfladen opad.

Før tommelfingeren hen mod spidsen af lillefingeren og før derefter tommelfingeren ned langs lillefingeren som muligt.

Det er vigtigt at bevare bevægeligheden i dine led, så du kan udføre almindelige dagligdags bevægelser, fx rede dit hår, tage tøj på eller samle noget op fra gulvet.

Bevæg dine led hver dag uden belastning. Det hjælper med at bevare bevægeligheden, mindsker stivhed og kan forebygge morgenstivhed, så det bliver lettere at starte dagen.

Øvelser for bevægelighed

Nedenfor finder du små videoklip der viser de øvelser, der hjælper med at bevare og forbedre din bevægelighed.

Prøv at udføre øvelserne dagligt med ca. 20‑25 gentagelser for hver øvelse.