Bækkenbund - Træning for mænd

Det er forskelligt fra person til person, hvor hurtigt man kan gå fra trin 1 til trin 2 og videre til trin 3.

Det afhænger af flere faktorer, og her kan der være behov for at en fysioterapeut vejleder dig.

Lig på ryggen med bøjede ben. Du må også gerne ligge på siden.

• Knib sammen ved endetarmsåbningen. Fornem en lille snøring, som hvis du skulle holde på en prut.
• Hold knibet i 4 sekunder - slip igen og hold 4 sekunders pause.

Gentag øvelsen 10-15 gange. Kan du ikke mærke, at du slipper knibet, er det, fordi bækkenbundsmusklerne er blevet trætte og du bør stoppe træningen.

Træn denne øvelse 3 gange om dagen. Husk at skifte mellem højre og venstre side, når du træner i sideliggende stilling.

Øg tiden på knibene

Når du er kommet godt i gang med træningen og kan gennemføre 10-15 knib á 4 sekunder, skal du øge tiden på knibene.

Du skal nu holde knibene i 6 sekunder og arbejde dig op til at kunne gennemføre 10-15 stk. Slutteligt skal du kunne udføre 10-15 knib á 8 sekunder.

Sid på en fast stol. Der skal trænes i 3 positioner.

• Knib sammen ved endetarmsåbningen og hold knibet i 5-10 sekunder.
• Hold pause i 5-10 sekunder. Vær opmærksom på, at du mærker, at du giver slip. Kan du ikke mærke det, har du holdt knibet for længe.

Gentag øvelsen 5-10 gange i hver position 2-3 gange dagligt.

Prøv også at holde et knib i max. 30 sek. Gentag højest to gange om dagen.

Bækkenbundstræningen skal udføres 1-2 gange dagligt, men nu er det vigtigt at rette fokus på knibene i relation til dagligdags aktiviteter. Det kaldes funktionstræning. 

Funktionstræning ved rejse og sætte sig

Funktionstræning betyder, at du skal lære at knibe hensigtsmæssigt, før der kommer belastning på din bækkenbund.

For eksempel:

• Sæt dig på en stol. Knib sammen og rejs dig op. Slip knibet og hold pause.
• Knib sammen og sæt dig ned. Slip knibet og hold pause.
• Gentag begge øvelser 5 gange.

Funktionstræning i andre situationer

Brug samme princip i andre situationer, hvor du oplever, at du er utæt. For eksempel i forbindelse med at løfte noget, hoste, bøje dig, hoppe osv.

Husk, at anden træning og motion også er vigtig til at sikre en god bækkenbundsfunktion.

1. Knib og gå

Knib, imens du går _______ skridt.

Slip knibet og gå, imens du trækker vejret roligt 2-3 gange. Gentag _______ gange.

2. Knib og bøj dig

Stå op – knib. Hold knibet, imens du bøjer dig ned og rører dine sko.

Ret op igen. Slip knibet og tag 2-3 rolige vejrtrækninger. Gentag _______ gange.

3. Knib og løft

Stil en genstand, der vejer ca. 5-10 kg, på gulvet.

Knib og løft genstanden. Gå _______ antal skridt, imens du holder knibet.

Stil genstanden på gulvet. Ret op igen. Slip knibet og tag 2-3 rolige vejrtrækninger. Gentag _______ gange.

4. Knib og knæbøjning

Stå med en stol bag dig.

Knib og bøj ned i knæ, som om du ville sætte dig, men lige inden du mærker sædet, fortryder du og retter dig op.

Slip knibet. Tag 2-3 rolige vejrtrækninger. Gentag _______ gange.

5. Knib og høje knæløft

Stå op – knib. Gå/høje knæløft _______ skridt på stedet.

Slip knibet og tag 2-3 rolige vejrtrækninger. Gentag ________ gange.

• Hellere færre gode knib frem for mange halvdårlige.
  
  
• En daglig gåtur er vigtig for at komme dig ovenpå operationen. På gåture skal du ikke tænke på selve knibet, men bare gå.
  
  
• Du kan ikke knibe hele tiden under en aktivitet, men knib sammen før start og ved behov flere gange undervejs.
  
  
• Når bækkenbunden bliver stærkere, vil du automatisk have en lille spænding i musklerne, som passer til det, du laver.
  
  
• Ved tissetrang: knib sammen et par gange, så længe du kan. Ved at udsætte tømningen af blæren øges kapacitet efterhånden.
  
  
• Tidsintervallet mellem hver vandladning skal med tiden op på 2-3 timer.
  
  
• Husk at tilpasse dit bleforbrug- og type, efterhånden som du får mere kontrol over vandladningen.
  
  
• Forvent at træne intensivt i tre måneder. Herefter skal du holde bækkenbunds musklernes styrke og udholdenhed ved lige. Måske sker det automatisk sammen med anden træning, måske skal du fortsætte den specifikke træning.
  
  
• Hvis du bliver utæt, er det tegn på, at du skal genoptage din træning.