Bækkenbund - Træning for kvinder

En svag bækkenbund kan på længere sigt medføre:

• Træthed og tyngdefornemmelse i ryg og underliv
• Inkontinens, det vil sige, problemer med at holde på vand, tarmluft og/eller afføring
• Nedsynkning af livmoder og/eller blære
• Utilfredsstillende sexliv.

Et knib er som at lukke endetarmen

Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskelgruppe, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld og stærk fornemmelse, når du kniber. Det er nærmest som at lukke munden, bare i den anden ende. Du skal fornemme en lukning af endetarmen, da det er her, den største bevægelse i bækkenbunden foregår. Bækkenbundstræning kræver koncentration.

Undgå medbevægelser

Ved træningen er det vigtigt, du fornemmer, at det udelukkende er bækkenbunden, der arbejder. Vær opmærksom på, at du

• ikke presser balderne sammen.
• ikke spænder musklerne på indersiden af låret.
• ikke suger maven ind eller holder vejret.

Du kan tjekke, om du gør det rigtigt

Du kan med et par fingre på mellemkødet mærke, at området bliver stramt under knib, eller:

• læg dig på siden, læg en finger på din endetarmsåbning og knib. Mærk at din endetarmsåbning bliver snøret sammen. Giv slip og mærk om du slipper knibet helt.
• placér pegefinger og langfinger i skeden. Knib sammen og mærk, at musklerne klemmer omkring dine fingre eller
• hold et spejl mellem dine ben. Knib sammen og se, at der sker en bevægelse omkring urinrør, skede og endetarm.

Det er lettest at starte træningen i liggende stilling (ryg-, side- eller maveliggende). Når du er klar, kan du gradvist fortsætte i siddende, derefter i stående, og til sidst i bevægelse. Den største udfordring er træning under hop og løb, f.eks. på trampolin eller med sjippetov.

Husk løbende at udfordre dig selv med sværere udgangsstillinger gennem træningsforløbet.

Øvelsesprogrammet forbliver det samme i alle udgangsstillinger.

Spænd bækkenbunden, hold knibet i 3 sekunder.

Giv langsomt slip og mærk afspændingen.

Gentages 10 gange (10 x 3 sekunders knib).

Knib godt sammen.

Hold knibet længst muligt, max 30 sekunder.

Gentages 2 gange (2 x 30 sekunders knib).

Knib godt sammen, så du mærker et løft af bækkenbunden.

Hold knibet i 10 sekunder, og slip og hold pause i 10 sekunder.

Fortsæt med dette i 2 minutter.

Hold herefter 30 sekunders længere pause med dybe vejrtrækninger og afspændt bækkenbund.

Gentag hele øvelsen endnu 2 gange.

Du kan lege med øvelse 4 og 5 som et supplement til din daglige træning.

Du kan træne din evne til at aktivere bækkenbunden hurtigt ved at få den vane at knibe kortvarigt, hver gang du for eksempel:

• ser en bestemt farve bil,
• hører telefonen ringer,
• eller ser en bestemt person.

Lav så mange knib som muligt i 15 sekunder, hvor du tydeligt mærker forskel på spænding og afspænding af bækkenbunden.

Du skal regne med 3 måneders intensiv træning 1 gang dagligt.

Og derefter vedligeholdende træning resten af livet.

Din bækkenbund er velfungerende, når du:

• i alle udgangsstillinger har god dynamisk og statisk udholdenhed,
• har god reaktionsevne og koordination,
• samt at du bruger knibene i dagligdagen.

Et træningsprogram skal altid følges op af gode drikkevaner. Det vil sige regelmæssig indtagelse af væske (ca. 1,5 - 2 liter) fordelt over hele dagen.

Følger man dette, skal man lade vandet ca. hver 3. time og for nogle (ofte ældre) en til to gange om natten. Hvis du er oppe mange gange om natten, så vær opmærksom på dit væskeindtag efter aftensmaden.

Sørg for at tømme blæren ved hver vandladning. Er du i tvivl, om du har tømt blæren helt, så læn dig fremad, når du sidder på toiletsædet.

Find yderligere informationer og øvelser på www.kvindekrop.dk. Her findes også en app til smartphones, så du altid kan have dit træningsprogram med dig.