Fysisk aktivitet i graviditeten

Tænk over at få skuldrene tilbage og skyd brystet let frem.

Gå i et godt tempo.

Tilt en smule forover, således at navlen har retning mod underlaget.

Kom godt frem og sid på sædeknuderne, så du ikke synker sammen på halebenet, og hav gerne knæene lavere end hofterne.

Gerne op til 2 liter dagligt.

Tjek din urin; er den mørk og koncentreret, skal du drikke mere vand.

Denne øvelse er med til at strække de store ledbånd, der holder livmoderen på plads i bækkenet. Det giver bedre plads til, at barnet kan finde den rigtige vej ned i bækkenet og lindrer for nogle ligament-, ryg- og bækkensmerter.

Det er en god øvelse at lave dagligt fra uge 20 og frem.

Det frarådes at lave øvelsen, hvis du har højt blodtryk, hjerteproblemer, aneurismer, kramper for eksempel i forbindelse med epilepsi, øjenlidelser eller lige har spist frokost.

Sådan gør du

Lav øvelsen sammen med en hjælper:

1. Sid på knæ på din sofa, så knæene er tæt på kanten. Læn dig frem og sæt først den ene hånd i gulvet og derefter den anden.
   
   
2. Nu skal du ned på albuerne at stå.
   
   
3. Lad hovedet hænge ned; det skal fortsat kunne bevæges frit, altså ikke støtte mod gulvet.
   
   
4. Stå i denne position, mens du tager 3 langsomme ind- og udåndinger.
   
   
5. Kom derefter langsomt op igen ved først at sætte den ene hånd i gulvet og derefter den anden; så den ene hånd på sofaen og til sidst den anden.
   
   
6. Rejs dig nu op på knæene, så hoften er strakt. Stå her i to langsomme ind- og udåndinger.
   
   
7. Sæt dig til sidst med numsen på dine hæle, og hvil et øjeblik.

Denne øvelse strækker musklerne for at lave plads til barnet i bækkenet.

Effekten varer 1-4 timer, og øvelsen kan derfor laves flere gange dagligt. Men 2 gange ugentligt kan være nok.

Du kan afhjælpe bækkengener og rygsmerter, så du forhåbentligt kan sove bedre.

Denne øvelse laves bedst med en hjælper, der kan holde øje med, at du ligger lige med skuldre og hofte. Derudover er det vigtigt med støtte foran dig, så du ikke føler, at du falder ned fra lejet.

Sådan gør du

Brug en sofa, seng, et stabilt bord eller køkkenbordet.

1. Læg dig på den side du helst vil starte med (begge sider skal dog strækkes).
   
   
2. Læg dig med en pude under nakken, så nakken er strakt.
   
   
3. Læg dig med hoften 5 cm fra kanten, så maven hænger lidt ud over kanten. Din hjælper skal stå foran dig for at støtte dig på den øverste hoftekam.
   
   
4. Hvil eventuelt den øverste hånd på en stoleryg eller andet, der kan passe i højden, hvor du ligger. Sørg for, at hofter og skuldre er lige og ikke tilter fremad eller bagud.
   
   
5. Stræk det nederste ben og stræk tæerne op mod knæet.
   
   
6. Når din hjælper har fat i dig, løfter du det øverste ben lidt og lader det hænge ud over kanten. Du vil formodentlig mærke et stræk i balle og lænd.
   
   
7. Lad benet hænge her i 2-3 minutter, mens du slapper af og trækker vejret langsomt.
   
   
8. Løft herefter benet tilbage og foretag øvelsen på den anden side.

Denne øvelse er god mod ømhed i lænden, mange plukkeveer eller hvis du har en fornemmelse af, at barnets spark er smertefulde.

Du skal bruge et langt fast tørklæde og en hjælper.

Sådan gør du

1. Placér midten af tørklædet, så det dækker hele maven. Sæt dig med knæene på gulvet og hvil overkroppen på en stol eller en stor bold. Læg dig godt tilrette på dine arme, du skal ligge afslappet og behageligt.
   
   
2. Partneren holder tørklædets ender, imens han/hun står bagved dig. Husk partneren på "en god arbejdsstilling".
   
   
3. Partneren løfter langsomt op i tørklædet og ryster det meget forsigtigt ved at bevæge hænderne få centimeter op og ned på skift - cirka 30 sekunder.
   
   
4. Herefter rystes lidt mere - men stadig forsigtigt - cirka 30 sekunder.
   
   
5. Til sidst rystes meget forsigtigt igen - cirka 30 sekunder.
   
   
6. Afslutningsvis sænkes tørklædet igen meget langsomt.
   
   
7. Hold 1 minuts pause, hvor partneren kan rulle i skuldre og håndled.

Lav 3 gentagelser i alt.

Denne øvelse bruges tit sidst i 2. trimester samt i 3. trimester.

Her guides barnet blidt til at søge ned mod bækkenet. Samtidig vil du som gravid opleve, hvordan tyngden reduceres, imens du laver øvelsen.

Princippet er ganske simpelt: løft barnet op og "put" det ned i bækkenet.

Du kan bruge dine egne hænder, en partners hænder eller et tørklæde til at løfte barnet/maven op for så at skyde/kippe bækkenet ind under kroppen for at opmuntre barnet til at finde vej ned i bækkenet.

Gå gerne omkring, imens du løfter og kipper bækkenet fremad.

Denne øvelse ser måske nok simpel ud, men stræk af lægmusklen udspænder samt giver længde helt op til bækken og balder. Det er derfor væsentligt at have fokus på i graviditeten.

Sådan gør du

1. Rul et håndklæde, tæppe eller andet, der kan trædes på.
   
   
2. Sæt derpå foden med rundingen (svangen), så den passer henover. Mærk et let stræk i bagbenet, imens du står rank med et let bøj i knæet.
   
   
3. Stræk derpå benet, bøj igen knæet ganske lidt og stræk igen.
   
   
4. Skift til den anden fod og lav samme øvelse.
   
   
5. Stil derefter begge fødder på rullen stadig med rank ryg og åbne skuldre og bøj let i knæet, stræk igen.

Gentag øvelserne 5-10 gange - gerne hver dag.

Lunges og squats går gerne i hånd og giver længde og bevægelighed i bækkenet, da det nedsætter anspændtheden i muskulaturen.

Lunges: Sådan gør du

1. Ved lunges stiller du dig med ret ryg og med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
   
   
2. Spænd let i mave og balder og kig lige frem.
   
   
3. Tag et langt skridt fremad med det ene ben.
   
   
4. Når den forreste fod rammer gulvet, sænker du bagerste knæ ned mod gulvet (det behøver ikke at røre). Sørg for, at forreste knæ er stabilt over anklen, og at låret danner en ret vinkel med underbenet.
   
   
5. Sæt af med forreste ben og vend tilbage til udgangspositionen.

Squats: Sådan gør du

Når du laver squats, kan du bruge en væg til støtte eller finde en dør med gode håndtag således, at du har fat i disse, når du bøjer ned i squat.

Ellers kan du holde din partner i hånden, og I kan begge squatte - du bestemmer dog farten og dybden.

1. Stå igen med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne peger ret frem.
   
   
2. Bøj i knæene, så langt du kan komme ned, uden at hælene slipper gulvet. Knæene skal være over anklerne.
   
   
3. Ret dig op igen.

Gentag øvelsen 3 gange og gerne flere gange om dagen.

Her strækkes og forlænges de store muskler, vi ofte kalder hoftebøjerne.

Sådan gør du

1. Læg dig på et fladt underlag: seng, sofa, bord eller andet, hvor du kan komme helt ud på kanten med ballerne.
   
   
2. Bøj det ene ben op i en 90 graders vinkel og læg det mod maven. Lad det andet ben hænge strakt og langt ud over kanten.
   
   
3. Hold stillingen i 3 minutter, skift til det andet ben. Eller lav øvelsen med begge ben på én gang.
   
   
4. Efter at have lavet øvelsen på begge sider, triller du stille om på siden og kommer langsomt op at sidde.

Denne øvelse kan være med til at forebygge lændesmerter og er god for lænd og bækken såvel som musklerne i ballerne.

Sådan gør du

1. Stå med benene godt spredte.
   
   
2. Hænderne skal nu ned på en flade, som passer i højde med, at ryggen er ret. Lad blikket være nedefter.
   
   
3. Før først højre hånd ud til siden, kig ud på hånden, og før hånden op, men ikke længere end nederste øje kan se hånden.
   
   
4. Tag hånden tilbage til udgangspunkt og gentag på venstre side.
   
   
5. Brug gerne din vejrtrækning således, at du trækker vejret ind, når armen går op, pust langsomt ud, når du bevæger dig tilbage til udgangspositionen.

Begynd med 5-6 gentagelser dagligt og arbejd dig op til 10 gentagelser om dagen.